Å ha et par revet lår kan legge til kroppsform og forbedre symmetrien til kroppen din. Økende definisjon i lårene krever å utvikle muskler over hele kroppen din og redusere kroppsfettprosenten din. Inkludert spesialopplæring i hele treningsrutinen din, kan hjelpe deg med å få revet lår som er verdig til kroppsbyggingstrinnet.
Trinn 1
Tren bena separat fra hvilken som helst annen muskelgruppe. Inkluder øvelser som retter seg mot hver muskel i underkroppen i hver trening, inkludert quadriceps, hamstrings, glutes og kalver. Løftmotstand tung nok til å utfordre musklene dine; å fullføre 12 repetisjoner bør være vanskelig. Tillat 24 til 48 timer mellom treningsøkter.
Steg 2
Begynn treningsøktene dine med sammensatte øvelser som rekrutterer flere muskler samtidig for å stimulere muskelutvikling. Utfør øvelser som benpress, barbell squats og dumbbell lunges å jobbe quadriceps, hamstrings, glutes og kalver på samme tid. Utfør hver øvelse for fire sett med åtte til 10 repetisjoner.
Trinn 3
Avslutt treningsøkten med isolerte øvelser som målretter hver muskelgruppe individuelt, noe som bidrar til å rette opp eventuelle ubalanser eller asymmetri. Utfør øvelser som benforlengelser, liggende hamstringkrøller, sittende hamstringkrøller, stående kalvløftninger og sittende kalvløft. Utfør hver øvelse for åtte til 10 repetisjoner.
Trinn 4
Ta med 40 til 50 minutter kardiovaskulær trening etter å ha løftet vekter når glykogenivåene er utarmet, slik at kroppen din er mer sannsynlig å snu til lagret fett som drivstoffkilde. Kjør den stasjonære sykkelen i et raskt tempo med lysmotstand, pedal på elliptisk maskin i et raskt tempo med lysmotstand eller gå på en stigning på tredemølle. Engasjere i kardio treningsøkter fem til seks dager i uken.
Trinn 5
Følg et sunt kosthold for å hjelpe deg med å kaste kroppsfett. Konsumere lite fett protein, som fisk, magert kjøtt, skinless kylling, bakket kalkun, egg, nøtter og belgfrukter, for å hjelpe til med å gjenoppbygge og reparere musklene dine. Spis komplekse karbohydrater, som fullkorn, grønnsaker og frukt for å gi kroppen din en kilde til energi og forbedre ytelsen din under treningsøkten.
