Store støvletter er alle raseri i disse dager, og slanking i midjen din kan gjøre tush ser enda større ut. Ved å trene din glutes, kan du forme rumpen din - den eneste advarselen er at du må løfte vekter for å få den til å vokse.
Å slanke midjen din, kardio øvelser som gjør at du puster hardt og svett skal være din beste venn. Sprinting og hopping, spesielt, vil få booty din i form fordi din glutes driver begge disse bevegelsene.
Ikke vær redd for å bruke utfordrende vekter når du gjør motstandsøvelsene. Din glutes vil reagere positivt fordi de er så stor muskel og krever mye arbeid for å vokse.
Hip Thrust
Dette er en enkel bevegelse som oppfordrer maksimal glute-engasjement, ifølge Leanne Weiner, en Philadelphia-basert personlig trener og korrigerende treningspesialist. Derfor er det en av hennes favorittøvelser å bruke til å bygge en større støvler.
Begynn med å sitte ved siden av en benk med rumpa på bakken og øvre rygg presset mot siden. Plasser føttene flatt på bakken, 1 til 2 meter foran strupen din. Brett hendene dine over brystet og lene deg tilbake i benken mens du kjører gjennom dine hæler for å presse hoftene dine opp.
Fortsett å presse hoftene dine til kroppen din danner en rett linje fra knærne til skuldrene. Deretter sakte du nedover ned til du er noen inches over bakken.
For å gjøre denne øvelsen vanskeligere, kan du sette opp en vektstang på bakken og midtpunktet i løpet av fanget mens du løfter hoftene dine opp.
Lateral Band Walks
Ifølge Weiner, går CPT, sidebandspor, på siden av strupen, noe som bidrar til å løfte og til og med ut sin form.
Begynn å stå med et motstandsbånd rundt anklene dine. Kom inn i en kvart knep eller atletisk stilling med knærne litt bøyd og rumpe tilbake. Dine føtter starter hip-bredde fra hverandre, og tærne dine er spisse fremover. Trinn til den ene siden i langsom og kontrollert bevegelse, og ta deretter tilbake foten fremover for å gå tilbake til startposisjonen. Weiner liker å ha sine klienter gjøre 10 til 15 reps på hver side for to til tre sett.
Jump Squats
Hopping virker ikke bare booty, det brenner kaloriene som hjelper flate ut magen din.
Begynn å stå høyt med føtter skulderbredde fra hverandre. Squat ned så lavt som mulig, og hopp så høyt som mulig. Så snart du lander, kom deg tilbake til en knep og hopp igjen. Gjør 15 til 20 repetisjoner for å føle en brenning i lungene og boller.
Running sprint intervaller fungerer din booty og midje på samme tid. Fotokreditt: supershabashnyi / iStock / GettyImages Intervallutskrifter
Igjen kan du kombinere rumpekaping med fettforbrenning i en øvelse: intervallspurt. Du kan gjøre dette på en tredemølle, et spor eller en annen stripe med rikelig med plass til å løpe.
Kjør i et tempo litt langsommere enn sprinting, men raskere enn jogging i 30 sekunder. Så ta en pause i 90 sekunder, så sprint igjen. Alterner mellom disse to hastighetene syv ganger.
markløft
En av de beste støvlerne er dødløft, fordi du kan løfte mye vekt i forhold til andre øvelser, noe som vil stimulere dine glutes.
Dette er startposisjonen til en dødløft. Fotokreditt: jacoblund / iStock / GettyImages Start med en vektstang på bakken. Det skal enten ha støtfangerplater på siden eller bli hevet på en plattform, slik at stangen er litt lavere enn mid-shin nivå. Stå i midten med føttene skulderbredde fra hverandre. Stikk ryggen og bøy ned til baren, ta den med begge hender rett utenfor bena. Hold ryggen flatt, brystet og skuldrene tilbake når du trekker baren opp og skyv hoftene fremover. Deretter skyver du rumpen og bøyer knærne for å sette stangen ned.
