Mens de rikeste kildene til komplekse karbohydrater - som poteter og pasta - er trøstende og tilfredsstillende, er de også begrenset i lav-carb dietter. Du kan kanskje nyte et par små porsjoner komplekse karbohydrater på lavt karbo diett, men mer restriktive dietter kan forby disse matene helt. Det finnes ingen størrelse-passer-alt svar på hvor mange porsjoner komplekse karbohydrater du kan ha hver dag, skjønt, så kontakt en registrert diettist for en individuell anbefaling.
Carb-nivåene i vanlige komplekse karbohydrater
Mange av dine favorittkomfortmatvarer gir et betydelig antall karbohydrater, noe som kan gjøre dem tøffe for å passe inn i en lavkarbo diett. Server opp 4 gram frisk pasta, for eksempel, og du tar 70 gram karbohydrater. Hver medium russet potet forsyner 36 gram netto karbohydrater - mengden karbohydrater du faktisk fordøyer - mens en middels søtpotet har 22 gram. Et stykke fransk eller surdeigbrød inneholder 35 gram nettokarboder, og en servering av hurtigmatfries frites leverer 45 gram netto karbohydrater.
Komplekse karbohydrater på restriktiv lavkarbid dietter
Hvis du er på en restriktiv lav-carb diett, kan du være begrenset til bare 20 gram netto karbohydrater per dag. Det utelukker nesten enhver mat som er rik på komplekse karbohydrater, da en enkelt servering av noen av de tidligere nevnte matvarer inneholder mer enn din daglige grense. Vanligvis får du 20 gram karbohydrater fra veggies - som grønne grønnsaker, purre, pickles og asparges - pluss lavsukkerfrukt som rabarber. Du har ikke lov til poteter, søte poteter eller korn eller kornprodukter, som brød. Du er også begrenset fra å spise høyere protein kilder til karbohydrater, som bønner og linser, siden disse matvarene fortsatt pakker inn i et betydelig antall karbohydrater.
Komplekse karbohydrater på mer tillatte low-carb dietter
Hvis du har et mer permissivt kosthold, kan du ha nok "rom" i carb-budsjettet for komplekse karbholdige matvarer. Hvis du tillater 80 gram karbohydrater hver dag, for eksempel, vil et halvt stykke fransk brød og en søtpotet ta opp ca 40 gram av ditt daglige budsjett, og forlater 40 gram igjen for grønnsaker, lavkarbohydrater og belgfrukter .
Nøyaktig hvor mange porsjoner komplekse karbohydrater du kan spise avhenger av kostholdet ditt - en diett som krever 50 gram karbohydrater per dag, vil ringe for færre porsjoner komplekse karbohydrater enn en som krever 80 eller 100 gram. Imidlertid kan du sannsynligvis passe inn i to til fire små porsjoner med høyere karbohydrater daglig - så lenge du nøyaktig måler delene dine, registrerer karbinntaket og gir minst 12 til 15 gram karbohydrater i "budsjettet" for grønnsaker.
Alternativer og løsninger for servering av størrelser
En annen strategi er å velge lavere carb-alternativer til næringsmidler høyt i komplekse karbohydrater. Spiralskåret rutabaga, daikon eller courgette fungerer godt som alternativer til spaghetti, og det samme gjør shirataki nudler, som er lavkarbo nudler laget av konjac yam. Hakk rogn eller butternut squash i "frites" og stek i ovnen for et alternativ til pommes frites, og saut? ristet blomkål i stedet for faktisk ris. Selv om disse alternativene ikke perfekt kan etterligne tilfredsstillende tekstur av karbohydrater, kan de likevel tilfredsstille dine ønsker. Og hvis du trenger en smak av den virkelige tingen, blander du karbohydrater med lavt karbohydrat-alternativet - for eksempel 1/2 kopp risblomst blandet med 1/2 kopp ris - kan slå stedet mens effektivt halvering av kompleks carb betjeningsstørrelse.
