Selv om det lett kan oppnås, kan resten være en ofte oversett variabel for muskelvekst. Faktisk kan utilstrekkelig hvile mellom treningsøktene øke sjansene for skade, mens overdreven hvile kan begrense mulige treningsresultater. Derfor forstår programdesign for muskelvekst effektive hvileperioder for vellykket hypertrofi, eller økt muskelmasse.
Fysiologi for hvile og muskelvekst
Muskelbevegelse oppstår når mykuløse muskelfibre glir forbi hverandre og kontrakt. Vektbærende aktivitet øker friksjonen mellom glidefibre og bryter ned det ytre laget av brukte fibre. I motsetning til andre muskuloskeletale skader er mindre fiberbrudd under vektløfting et naturlig og ønsket utfall - så lenge det er tilstrekkelig hvile tillatelse. Mens trening fremmer nedbrytning eller muskelkatabolisme, gjør det mulig for hvile å bygge eller muskelforstyrrelser - ditt hovedmål for muskelhypertrofi.
Nybegynnere Vektløftere
Vanligvis krever vektdrevet muskel 24 til 48 timers hvile mellom treningsøktene. Riddager varierer imidlertid med treningsstatus, treningsplan og treningsmål. For eksempel bør nybegynnere tyngdeløvere begynne et program med to til tre styrketreningsøkter per uke, som angitt av American College of Sports Medicine. I tillegg bør øktene gjennomføres i løpet av flere dager - noe som gir en til to dager treningsfrie dager mellom øktene. Tidligere kan stillesiddende personer kreve ekstra hviledager og skulle begynne med to økter per uke på uavhengige dager.
Intermediate to Advanced Weight Lifters
Fortsatt muskelvekst krever økt treningsfrekvens og intensitet over tid. Overgang mot en delt rutine øker treningsvariablene uten å kompromittere nødvendig hvilemodus. Split rutiner målrettes en til tre muskelgrupper per økt ved hjelp av spesifikke muskelgruppeøvelser, kjent som isolasjonsøvelser. Eksempler på isolasjonsøvelser inkluderer bicepkrøller, knelengder og skulderpresser. Selv om mellomstore og avanserte vektløftere trener fire til seks dager i uken, får musklene dem tilstrekkelig hvile i 24 til 48 timer, da andre muskler blir bearbeidet på ulike dager.
Når det gjelder muskel ømhet
Tyngre løftebelastninger gir vanligvis større muskeløkt etter trening og kan kreve lengre hvileperioder mellom øktene. Vektløfting med ømme muskler begrenser evnen til å utøve kraft og oppnå en effektiv trening for muskelvekst. Derfor bør du lytte til kroppen din og gi ekstra hviledager mellom treningsøktene, når det er nødvendig. Du kan unngå lange hvileperioder ved å øke løftebelastningen eller øktvarigheten i sakte tempo i stedet for å forsøke for mye, for tidlig. Kontakt lege før du begynner et treningsprogram.
