Styrketrening forbedrer atletikken når det gjelder kampsport. Mens vektmengden du kan benkepresser eller dødløft spiller ingen rolle for utfallet av en kamp eller presisjonen av skjemaene dine, forbedrer det din kraft, stabilitet og utholdenhet.
Vekt treningsrutiner bør utfylle den versjonen av kampsport som du trener. Dette betyr imidlertid ikke at du alltid laster opp i trekk som etterligner det du gjør i ringen eller i dojoen. Bruk styrketrening til å utvikle kjernestyrke og å arbeide med andre svakhetsområder.
Når en kampsport er din prioritet, la det meste av treningstiden din stanses, formes og sparkes øvelser. Ta bare et par dager i uken for å trene med vekter. Følgende treningsøkter er eksempler på en dag med kroppsopplæring og en dag med underkroppsopplæring. Kjerne treningen kan kombineres i treningsdagen på overkroppen, eller gjøres på egenhånd et par ganger i uken.
For best resultat, spred disse treningsøktene ut i løpet av uken, så du har minst en dag eller to øvelser mellom dem.
Øvre kroppsopplæring
Tren overkroppen med åtte til tolv reps av disse øvelsene. Arbeid deg opptil fire sett totalt, med ca 60 sekunders gjenoppretting mellom dem. Varm opp med 20 til 50 hurtige oppstopp.
Lukk Grip Bench Press
Den nakkede benkpressen virker på triceps, i tillegg til bryst og fremre deltoider - skuldrene.
HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen på en benk med en barbell rack. Wrap hendene med et overgrep over baren, hendene om skulderavstand fra hverandre. Løsne stangen og strekk albuene til stangen er rett over brystet. Bøy og forlenge albuene for å fullføre en repetisjon. La albuene skumme ribbenene dine mens du trykker opp og ned.
Opp med haken
Chin-ups er et kvalitetsflyt for biceps og ryggen.
HVORDAN GJØR DET: Stå under en opptrekkingsbjelke og ta tak i den med et grep under håndtaket. La beina svinge. Bøy albuene dine for å trekke haken opp og over baren, og senk nedover for å fullføre en rep.
Ryggdelte flyte
De bakre deltoide flyene arbeider muskler i overkroppen for å gi deg kraft og rekkevidde under slag.
HVORDAN GJØR DET: Ta tak i en håndvekst i hver hånd og stå med føttene dine i avstand fra hverandre. Hengsel fremover fra hoftene, slik at ryggen din er i minst 45 graders vinkel med gulvet, eller nær parallelt. La dumbbells å henge mot gulvet. Åpne og nærmere armene dine som om du forbereder deg på å gi noen en stor klemme, klemme skulderbladene sammen. Senk armene tilbake til gulvet for å fullføre en rep.
Plank Rows
Plankrader gir deg den dobbelte fordelen med å skape en sterk kjerne som kan markere slag og en sterk rygg.
HVORDAN GJØR DET: Kom deg inn i toppen av en push-up-posisjon med hendene på dumbbells. Tegn en arm opp når du trekker albuen mot ribbeinburet. Slip og trekk den andre armen tilbake i raden. Hold kjernen stram og hofter dine fra å rocke for hele settet.
Kjerneopplæring
En sterk kjerne hjelper martial artister ved å holde deg stabil når kaste spark får slag. Kjernen din legger også mye kraft bak hver streik du kaster.
Medisinsk Ball Twist
Medikamentkulevridningen virker musklene på sidene av midjen kjent som oblique, så vel som rectus abdominus.
HVORDAN GJØR DET: Kom deg inn i et v-sit med dine ben på gulvet og torso og bein gjør en 45 graders vinkel. Hold en medisinball på brystet. Vri til høyre og venstre med kontrollerte bevegelser, og hold hoftene fra å skifte. Bøy knærne for å endre handlingen.
Pallof Press
Pallof pressen fungerer stabil, slik at du kan stå opp høyt uansett hva motstanderen kaster på deg.
HVORDAN GJØR DET: Fest et D-håndtak til en remskive og juster det til brysthøyde. Ta tak i håndtaket med begge hender og ansikt høyre side til maskinen. Gå ut til du føler spenning når du trekker håndtaket til brystet. Kroppen din ønsker å svinge til venstre. Stabiliser gjennom kjernen din mens du trykker på håndtaket rett fremover, motstand mot rotasjon. Ta håndtakene tilbake til brystet for å fullføre en rep.
Medisin Ball Crunch
Medikamentkulen legger litt vekt på den tradisjonelle knasten.
HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen og hold medisinballen i begge hender mot brystet. Plasser føttene i gulvet med knærne bøyd. Løft torso opp i en knase, hold ballen i brystet hele tiden. Slip langsomt ned igjen.
Nedre kroppsopplæring
Den nedre kroppsøkten for en martial artister inkluderer standard øvelser som trener glutes, hofter og ben.
Split Squat
Den splitte squat er også kjent som en stasjonær lunge.
HVORDAN GJØR DET: Hold en hantel i hver hånd og la armene henge sammen med hoftene dine. Stå med føttene forskjøvet, som om på jernbanespor - ett ben omtrent 3 fot foran den andre. Bøy det fremre kneet til låret er parallelt med gulvet, og rett deretter opp igjen. Gjør alle reps på den ene siden og deretter bytt ledningsben.
markløft
Dødløftet gir den ekstra fordelen av å trene erektorspinaen, de stabiliserende musklene i ryggraden.
HVORDAN GJØR DET: Legg en vektstang på bakken og stå foran den, med tærne like under baren. Bøy knærne og hofter for å senke ned og ta tak i baren med et grep på hånden, hendene skulderavstand fra hverandre. Rett bena dine for å stå opp. Senk ned og trykk på vekter mot bakken, men ikke hvil mellom sett.
Bruk en barbell rack når du ikke har spotter for back squats. Fotokreditt: Khosrork / iStock / GettyImages Back Squat
Gjør ryggen inne i et knebøy eller på treningsgulvet med en spotter.
HVORDAN GJØR DET: Legg en lastet barbell over skuldrene på skuldrene.Stå med føttene på avstand fra hverandre. Bøy knær og hofter for å senke lårene parallelt med gulvet, eller litt dypere. Rett beina til å stå oppreist, etterbehandle en rep.
