Trening generelt er avgjørende for kvinner over 60 år, og styrketrening er spesielt nyttig. Aldringsprosessen gjør at muskler og bein forverres, fleksibilitet forsvinner og metabolisme sakte. Regelmessig trening kan redusere disse symptomene på alder og bidra til å holde kroppen sunn så lenge som mulig.
Den forandrende kroppen
Ifølge Dr. Wayne L. Westcott mister inaktive voksne 1/2 kg muskel hvert år i løpet av 30-årene og 40-årene. For personer over 50 år kan denne prisen dobles til 1 pund hvert år. I mellomlivsårene har folk en tendens til å miste 5 kg. av muskel og få 15 kg. av fett hvert tiår. En kvinne i 60-tallet kan ha 20 kg. mindre muskel og 60 kg. mer fett enn hun gjorde i 20-årene hennes. Forbruker færre kalorier kan hjelpe henne å miste vekt, men vil ikke gjøre noe for å senke tap av muskel. Det er her styrketrening kommer inn.
Øvelser
En god styrketrening dekker alle de store muskelgruppene, ved hjelp av vektmaskiner, frie vekter eller annet treningsutstyr. En studie av eldre kvinner inkluderte bare benforlengelsen, benpressen, bakre forlengelse, trekk ned og bukene. Andre programmer inkluderer mange flere øvelser, for eksempel mer spesialiserte øvelser for forskjellige muskler i armene og ryggen. Jo flere øvelser et styrketreningsprogram inneholder, jo færre sett av hver øvelse en person gjør.
Motstand og gjentakelser
Vekt trening for eldre er ikke mye forskjellig fra vekt trening for yngre voksne. Jo tyngre vekter, jo færre repetisjoner skal utøve. De fleste voksne kan gjøre åtte til 12 gjentakelser på 75 prosent av deres maksimale motstand. American College of Sports Medicine foreslår 10 til 15 repetisjoner med lavere vekt for eldre. Ifølge Dr. Westcott bør eldre hvile i minst to minutter mellom settene.
Bra for hjernen
En studie i Britisk Columbia sammenlignet to grupper kvinner mellom 65 og 75 år. En gruppe styrketrening med vektmaskiner eller dumbbells en eller to ganger i uken. Den andre gjorde toning og balanseøvelser. Etter et år viste tester at den første gruppen hadde forbedret kognitive funksjoner som fokus, konfliktløsning og beslutningsprosesser med 10,9 prosent til 12,6 prosent. Resultatene av toning og balanse gruppen falt litt over samme periode.
Styrketrening og osteoporose
Fri vekter bidrar til å holde disse beinene tette. Bontetthet og osteoporose er store bekymringer for eldre. En kvinnes bein tetthet peker i alderen 35. Så senker den sakte til overgangsalderen. Post-menopause ser en kraftig nedgang i bein tetthet, med mindre kvinnene gjør hormonbehandling. Men de som deltar i vektbærende trening og styrke trening gjør mye bedre. Selv godt forbi overgangsalderen, viser noen undersøkelser at vekttrening kan øke beinets tetthet betydelig.
