Før du hopper inn i dagen eller i begynnelsen av en treningsøkt, er det viktig å vekke kroppen din opp med en riktig oppvarming. Den første prioriteten bør være å øke kroppstemperaturen og øke hjertefrekvensen.
Den andre prioriteten er å strekke musklene dine og bringe leddene dine gjennom hele sitt bevegelsesområde, slik at de er primet for mer aggressive bevegelser. Dynamisk strekk er den beste form for oppvarming fordi den oppnår begge deler.
Hva er dynamisk strekke?
Dynamisk strekk er en type oppvarming hvor du strekker seg mens du beveger deg. Det er et mellomrom mellom statisk strekking (holder en strekk) og ballistisk strekk, hvor du beveger deg eksplosivt.
Du kan bruke dynamisk strekk før treningen eller sporten. Ifølge en studie fra 2008 i Journal of Strength and Conditioning Research, bidrar det til å forbedre ytelsen din mer enn statisk strekk.
5 av de beste dynamiske tilbakestrekkene
Oppvarming av ryggen krever at du oppvarmer musklene så vel som leddene, spesielt ryggraden. Det er viktig å bruke forskjellige bevegelser for å varme opp ryggraden, for eksempel forover og bakoverbøyning og rotasjon. Ryggraden er laget for å bevege seg på forskjellige måter, og derfor trenger du forskjellige typer bevegelser for å varme opp det.
Ryggmuskulaturene som løper parallelt langs ryggraden din - som multifidus og erektorspinae - kan strekkes med forover og bakoverbøyning som tårkontrollen. Latissimus dorsi (lats) er den store muskelgruppen som går langs ryggen og kan strekkes ved å bruke noen forskjellige skulderbevegelser.
Her er fem som skal inkluderes i neste treningsoppvarming. Utfør hver av dem i 30 til 45 sekunder.
1. Toe Touch Overhead Reach
Ta din ryggraden gjennom et bredt spekter av bevegelser med denne raske versjonen av tåføleren.
HVORDAN GJØR DET: Stå høyt med armene dine i midjen din. Bøy ned for å berøre tærne og hold din rumpe tilbake. Gå så langt ned som mulig med knærne rett (men ikke låst), og stå så høyt opp, nå armene dine oppover og buk litt tilbake. Gjenta sakte, slik at du får tid til å strekke seg og bli varm.
2. Stående sykkel
Denne øvelsen kombinerer rotasjonen av ryggraden med en liten fremoverbøyning. Tenk på det som å gjøre sykkel crunches mens du står opp.
HVORDAN GJØR DET: Stå høyt med hendene bak hodet ditt. Løft ditt høyre kne og vri overkroppen for å berøre venstre albue mot høyre kne, og drei deretter tilbake for å stå opp rett. Fortsett å bytte sidene, venstre kne til høyre albue og høyre kne til venstre albue.
3. Verdens største Strek
Bruk denne strekningen, ikke bare for å løsne ryggen din, men også for å åpne hoftene og skuldrene.
HVORDAN GJØR DET: Fra stående, legg fremover med høyre fot. Slipp venstre kne ned til bakken og plant venstre hånd ved siden av høyre fot. Løft høyre arm mot taket og sving til høyre. Stå opp igjen og bytt side. Fortsett alternerende sider for hele 30 til 45 sekunder.
4. Dynamisk latstrekning
Denne øvelsen strekker din latissimus dorsi, en av de største musklene i overkroppen.
Slik gjør du det: Fest et motstandsbånd til et fast objekt litt høyere enn skulderhøyden. Ta tak i båndet med en hånd og gå tilbake slik at armen din er rett. Stikk ryggen tilbake og lene seg over, opprettholde en flat rygg og rett arm. Vri overkroppen mot armen som holder bandet og se under det. Vend tilbake til senter og bytt armene.
5. Aktiv Hang
Gravity hjelper deg å strekke ryggen din i denne øvelsen.
HVORDAN GJØR DET: Hold deg på en trekkstang og heng med føttene dine fra bakken og armene dine rett. Slapp av og la skuldrene dine stå opp. Deretter trekker du deg litt mens du holder armene dine rett ved å trekke skulderbladene dine ned i ryggen. Deretter slapp av og la skuldrene strekke seg.
Hva tror du?
Bruker du dynamisk strekk i oppvarming? Hvilke andre ting gjør du under oppvarming? Har du noen gang gjort noen av disse strekningene før? Er det andre du vil legge til i listen? Gi oss beskjed i kommentarene nedenfor!
