For å gå ned i vekt, må du opprette en negativ kaloribalanse ved å spise færre kalorier enn kroppen din brenner hver dag. Hvis du spiser mindre enn vanlig og ikke mister vekt, har du sannsynligvis ikke kuttet nok kalorier fra kostholdet ditt. Øvelse, porsjonskontroll og et balansert kosthold hjelper deg med å eliminere nok kalorier til å gå ned i vekt. Hvis du ikke begynner å miste vekten med endringene, kontakt legen din for å forsikre deg om at et underliggende helseproblem ikke er synderen.
Sunn mat
Å spise en diett av sunn, hel mat hjelper til med å eliminere tomme kalorier. Sentre dietten på hele korn, ferske grønnsaker, frisk frukt, fettfattig meieri, bønner, magert kjøtt og sjømat. Disse matvarene har vanligvis mer næringsstoffer og færre kalorier enn behandlet søppelmat, og de vil hjelpe deg å miste vekt. For drikkevarer begrenser du deg til fettfattig meieri, vann og usøtet te eller kaffe, slik at du ikke drikker tomme kalorier.
Porsjonskontroll
Det er lett å spise for mye uten å innse det. Du trenger ikke å bære en skala og måle kopper for å kontrollere dine porsjoner, skjønt; Bruk håndflaten din til å bedømme serveringsstørrelser - hvor som helst, når som helst. En del av kjøtt, sjømat, bønner og andre proteinmatvarer er størrelsen på din håndflate. En servering av stivelsesholdige karbohydrater - som poteter, ris eller pasta - er størrelsen på knyttneve. En servering av fett som smør, jordnøtt smør eller olje er størrelsen på halv tommelen. En hjelp av frukt passer i den ene hånden, og en hjelper av grønnsaker passer i to hender sammenhyllet sammen. Ikke spis mer enn en enkelt del av en mat ved hvert måltid for å unngå utilsiktet bruk av for mange kalorier.
Fysisk aktivitet
Å holde seg aktiv øker mengden kalorier du brenner hver dag, noe som hjelper deg med å oppnå en negativ kaloribalanse. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler 150 minutter med moderat intensitetsøvelse hver uke eller 75 minutters intensiv treningsøkt hver uke. Du trenger ikke å bruke all den tiden i treningsstudioet. Turgåing, fotturer, sykling, svømming, dans og andre aktiviteter som øker hjertefrekvensen, brenner kalorier og teller mot din daglige total. CDC anbefaler styrketrening minst to ganger i uken, så arbeid vektløfting eller intense calisthenics i rutinen. Etter hvert som musklene dine blir sterkere fra trening, vil du brenne flere kalorier i hvilemodus, og hjelpe deg med vekttapet.
Teller kalorier
Ta deg tid til å telle kalorier for å gjøre vekttapet mer pålitelig. Ifølge Harvard Medical School vil kutte 250 kalorier per dag resultere i et halvt kilo vekttap hver uke. Hele matvarer kommer vanligvis ikke med ernæringsetiketter, men kalorietellerapplikasjoner og nettsteder som USDA National Nutrient Database kan hjelpe deg med å finne serveringsstørrelser og kalorier per porsjon for mat. Telling av kalorier tillater deg også å passe sporadisk overbærenhet i kostholdet ditt. Hvis du har en godbit på en spesiell anledning, ta opp det, og kutt deretter kalorier fra resten av dagen for å unngå å gå over grensen din.
