Øvelser kan styrke og rehabilitere revet leddbånd i ankelen samt musklene som omgir disse leddbånd. Delvis og fullt revet ledbånd kan også refereres til som ankelforstuinger. Oppvarming, strekking og balanse og styrkeøvelser kan hjelpe deg med å unngå revet ankelbånd.
Ankelkretsløp
Denne øvelsen gjenoppretter rekkevidden av bevegelse til ankelen og løsner ankelmusklene. Sitt på gulvet med ryggen rett og føttene flatt på gulvet. Løft tærne fra bakken slik at din skadede fot balanserer på hælen din. Roter ankelen din med urviseren og deretter tilbake i motsatt retning. Utfør 10 repetisjoner, tre til fire ganger om dagen.
Motstand Tube Øvelse
Du kan delta i en motstandsrørøvelse etter at 60 til 70 prosent av ankelens opprinnelige bevegelse er returnert. Sitt med dine hæler på gulvet og knærne bøyd. Dra den ene enden av et gummi motstandsrør på benet på et bord eller en benk. Legg den andre enden på forsiden av foten din. Uten å flytte knær, ta foten inn mot kroppen din og vekk fra bordet. Ta den inn så langt du kan, og hold den i flere sekunder før du går tilbake til din opprinnelige posisjon. Gjenta til du føler tretthet.
Parallell Resistance Band Exercise
Denne øvelsen virker sidemuskulaturen i foten og strekker ankelbindene. Sett deg ned på gulvet med ryggen rett og skadet foten fullt utstrakt. Dra den ene enden av motstandsbåndet til en stabil gjenstand og legg den andre enden rundt foten din. Plasser kroppen din slik at du er parallell med bordet eller kommode du bundet bandet til og sørg for at bandet er pakket inn på utsiden av foten din. Trekk vekk fra den faste enden av motstandsbåndet til du ikke kan gå lenger. Gå sakte tilbake til opprinnelig posisjon og gjenta.
Kalv Fleksibilitet Øvelse
For å øke fleksibiliteten til din skadede ankel, stå opp rett foran en vegg. Legg den skadede foten bak den andre foten med begge føttene rett mot veggen. Forleng begge hender mot veggen, bruk den som motstand for ankelen din. Med dine hæler ned, bøy fremre bein på kneet til du føler en strekk i ryggen ankel. Hold strekningen til utmattet.
