Begrense kaloriinntaket til et nivå som gir et kaloriunderskudd - og samtidig støtte dine ernæringsmessige behov - fører til sunn vekttap. Å planlegge måltider og snacks som samsvarer med kalorimålet ditt, og som inkluderer en sunn blanding av næringsstoffer, kan hjelpe deg med å møte dine mål for vekt og forbedre helsen din. Hvis du følger et balansert kosthold som inneholder en blanding av frukt, grønnsaker, hele korn, magre proteiner og sunne fett, kan det hende at teller karbohydrater ikke er nødvendig, med mindre legen din gir deg spesifikke anbefalinger basert på helsebehovene dine. Men å sette inn et mål for karbohydratinntak kan hjelpe deg å oppnå balanse i spiseplanen din hvis du har en tendens til å konsumere mer karbohydrater enn du trenger.
Beregning av vekttap kalori mål
Trinn 1
Ta kontakt med estimert kaloribehovskart som er publisert på side 14 i diettveiledningene for amerikanere 2010. Det foreslåtte kaloriintervallet basert på alder, kjønn og aktivitetsnivå gir deg et estimat på antall kalorier du trenger for å opprettholde vekten din.
Steg 2
Angi kalori målet ditt under vekt vedlikeholdsnivå. Et tap på opptil 2 pund per uke utgjør en sunn vekttap; Men for å oppnå 2 pund av vekttap hver uke ved å begrense kaloriinntaket ditt, må du trekke 1000 kalorier fra dine daglige kaloribehov for kalori. Dette er ikke mulig eller sunt for alle - spesielt hvis det reduserer ditt kaloriinntak under 1200 daglig for kvinner eller 1.500 daglig for menn. Sikt på 250 til 500 kalorier mindre enn vedlikeholdsnivå for å støtte sunt vekttap med en hastighet på .5 til 1 lb. Per uke.
Trinn 3
Juster kalori målet for vekttap hvis du hele tiden føler deg sulten. Å legge til opptil 200 kalorier til målet ditt, kan være nok til å hjelpe deg med å oppnå glede uten å sabotere vektmålene dine. Så lenge du oppretter et kaloriunderskudd ved å holde under ditt kaloriinnhold, bør du gå ned i vekt i et sunt, gradvis tempo.
Beregning av karbohydrater for vekttap
Trinn 1
Bestem prosentandelen kalorier fra karbohydrater du vil inkludere i din spiseplan. Kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler at voksne bruker 45 til 65 prosent av kaloriene sine fra karbohydrater; Forskere ved Harvard Medical School fant imidlertid at spiseplaner med så få som 35 prosent av kalorier fra karbohydrater støtter sunn vekttap uten å ofre et hjertesunt kosthold eller ernæringsmessige behov.
Steg 2
Konverter din karbohydratprosentmål til kalorier. Hvis du planlegger å få 45 prosent av dine kalorier fra karbohydrater, multipliserer kalorimålet ditt for vekttap med 45 prosent. For eksempel, hvis ditt daglige energiinntak er 1800 kalorier, skal 810 av disse kaloriene komme fra karbohydrater, basert på 45 prosent målet.
Trinn 3
Konverter karbohydrat gram fra matvarer i din måltidsplan til kalorier. Ett gram karbohydrat gir fire kalorier. Multipliser antall gram karbohydrater i en gitt mat med fire for å bestemme antall kalorier fra karbohydrater det gir. Næringsdatabasen fra US Department of Agriculture gir karbohydratinnholdet i en rekke matvarer og drikkevarer.
Tips
- Velg komplekse karbohydrater som frukt, grønnsaker og fullkorn oftere enn enkle karbohydrater som de som finnes i søte bakevarer, godteri og brus.
