Hvis du er undervektig eller går i den retningen, vil en jevn, konsekvent plan for vektøkning virke bedre for deg enn noen rask gevinstmetode. I en periode på 10 dager kan en kvinne trygt få litt over et pund hvis hun følger et nærings-og kalori-tett diett kombinert med styrketrening for å bygge muskler. Stikker med planen vil legge til omtrent et pund i uken til du er på ønsket vekt. Hvis det ikke er noen tydelig grunn til ditt vekttap, snakk med en lege for å utelukke en medisinsk tilstand.
Vektøkning på 10 dager
Det generelle prinsippet om vektstyring er enkelt: Et pund av vekt er lik 3500 kalorier, for å få eller gå ned i vekt, må du opprette enten et overskudd av kalorier eller et underskudd. For å få 1 kilo vekt i en uke, må du legge til 500 daglige kalorier til ditt daglige kosthold, fordi 500 x 7 = 3.500. Etter denne formelen, på dag 10, vil du ha satt på nesten 1,5 pund. Hvis du fortsetter å følge denne diett, kan du få litt over 4 pund i en måned.
Kalori- og næringsstoff-tetthet for vektøkning
Du kan bli fristet til å legge vekt på raskt ved å fylle opp junk food, men disse usunde valgene vil koste deg i det lange løp. Mens mat som kaker, kaker, iskrem, pommes frites og pølser er alt kalori-tett og vil hjelpe deg med å legge til pounds, de er lite næringsstoffer og kan inneholde sukker, fett eller tilsetningsstoffer som kan skade helsen din. Kroppen trenger en næringsinnpakket diett for å reparere seg selv hvis du har vært syk eller hvis du er underernærd på grunn av en spiseforstyrrelse.
I stedet for å ta junk food ruten, kan du legge til 500 kalorier om dagen gjennom matvarer som er både kalori- og næringsstoffer tette. Disse gir både betydelige kalorier i en servering så vel som næringsstoffene du mangler. Matvarer som passer til denne regningen inkluderer nøtter og nøtter, frø, avokado, oliven og olivenolje, fullkorn, tørket frukt og litt frisk frukt, magert protein mat og meieri.
Måltidsstrategier for å få vekt
Du har et vell av muligheter for å legge til høyt kaloriinnhold, næringsfylte matvarer til måltider. Til frokost, ta en beholder med ren gresk yoghurt og bland den med bananskiver og en håndfull hakkede valnøtter. Hvis du er en havremelvifte, prøv å lage kornet med fullmælk i stedet for vann og legg til en servering av rosiner og en dukke av lønnesirup. Foretrekker toast? Velg for fullverdig helkornsbrød, ristet og toppet med mandelsmør.
I stedet for bare salat til lunsj, sørg for at du legger til en kilde til magert protein, som grillet kylling eller bakt tofu. På en annen dag, ha tunfisk salat eller hytteost i halvparten av en avokado med et stykke frukt. Som en banan er mango en høyt kalori, næringsdreven frukt som fungerer bra med lunsjen din.
Sørg for at du også får protein til middag for å hjelpe deg med å bygge muskler. Mariner din laks i olivenolje og hvitløk for å legge til noen sunne kalorier, og server med en søtpotet og brokkoli drizzled med mer olivenolje. Til dessert har du litt mørk sjokolade; en unse alene har 170 kalorier, men den er lastet med planteforbindelser kalt flavanoler som hjelper med å holde hjertet ditt sunt.
Hvis du har problemer med å spise store måltider, kan du prøve å spre kaloriene dine ut i løpet av dagen i fem eller seks mindre måltider og snacks.
Rask snacks for vektøkning
En annen vektøkningsstrategi er å inkludere kalori snacks i din måltidsplan. Når du legger en halv kopp med nøtter til kostholdet ditt, deles ut i flere snacks hele dagen, bringer du deg nær 500-kalorimerket. En halv kopp mandler gir en hel del 414 kalorier, samtidig som det gir 15 gram protein. Bland i en liten eske med rosiner for ytterligere 129 kalorier.
Mellom-måltid smoothies kan også få deg til målet ditt. En lett-å-lage vekt-gain smoothie kan inkludere peanut smør, som veier inn på 190 kalorier per 2-spiseskje servering; fullmælk, med ca 160 kalorier per kopp; en middels banan med 105 kalorier; og en scoop proteinpulver, med ca 100 kalorier. Denne 550-kalori snack gir deg ca 32 gram protein for å støtte sunn vektøkning.
Styrketrening for kvinner å få muskel
Vekten du får, vil for det meste være tett, med mindre du legger til en treningsdel til din diett. Begrens mengden aerob trening du gjør til 30 minutter to dager i uken mens du prøver å gå ned i vekt, foreslår det amerikanske rådet på trening; for mye kardio vil brenne av eventuelle ekstra kalorier du legger til dietten. Vurder en yoga klasse i stedet for noe som jogging. Deretter konsentrere mer om styrketrening fire dager i uken ved å bruke vekter eller motstandsbånd.
Velg en mengde vekt som gjør deg sliten etter åtte til tolv gjentakelser, med hviletid mellom, og gjør tre til fire sett. Velg seks til åtte øvelser som fungerer de store muskelgruppene. For vektøkning anbefaler ACE sammensatte øvelser på forskjellige dager, for eksempel pull-ups og bend-over-rader på mandager og torsdager, og foran knebøy og brystpresser på tirsdag og fredag.
Hvis du er ny til styrkeøvelser, ta kontakt med en trent profesjonell for å sette opp et program som vil hjelpe deg med å få muskler når du legger vekt. Snakk med legen din før du starter på et treningsprogram, spesielt hvis du har vært gjennom en sykdom.
