Magnesium er en av de viktigste mineralene i kroppen. Det er involvert i mer enn 300 metabolske reaksjoner, inkludert produksjon av protein, riktig muskel- og nervefunksjon, samt regulering av blodsukker og blodtrykk. Selv med viktigheten av magnesium til din generelle helse og overflod i de fleste matvarer, kan du fortsatt være mangelfull i magnesium. Å inkludere de riktige matvarene i dietten regelmessig, kan sikre at du får mest mulig ut av magnesium.
Anbefalt kosttilskudd for magnesium
Brokkoli suppe Foto Kreditt: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images RDA for magnesium for voksne 19 til 30 er 310 milligram for kvinner og 400 milligram for menn hver dag. Etter 30-års alderen øker magnesiumbehovet til 320 milligram for kvinner og 420 milligram for menn. Det anbefales å få magnesium fra mat i stedet for fra kosttilskudd, da høye doser av tilleggs magnesium har vært kjent for å forårsake fordøyelsesproblemer som kvalme, magekramper og diaré.
Gå grønn
swiss chard salat Foto Kreditt: tycoon751 / iStock / Getty Images Magnesium finnes i et bredt utvalg av matvarer, og grønnsaker er ikke noe unntak. Faktisk, hvis grønnsakene dine er grønne, inneholder de magnesium, fordi magnesium er en komponent av det grønne plantepigmentet klorofyll. Bare en halv kopp servering av kokt spinat vil gi 78 milligram magnesium, som er nesten 20 prosent av ditt daglige krav. Swiss Chard vil gi 75 milligram per halv kopp servering. En kopp avokado gir 44 milligram og en halv kopp servering med kokt okra gir 47 milligram magnesium.
Nøtter for magnesium
Skål med cashewnøtter Fotokreditt: tashka2000 / iStock / Getty Images Mandler og cashewnøtter er de beste mutterkildene til diett magnesium. En 1 ounce servering av mandler eller cashewnøtter, ca 23 nøtter, vil gi henholdsvis 80 og 74 milligram magnesium. Dette er nesten 20 prosent av RDA for magnesium. Andre nøtter kilder til magnesium inkluderer peanøtter, hasselnøtter og pistasjenøtter.
Søle bønner
edamame bønner Photo Credit: bhofack2 / iStock / Getty Images Bønner og belgfrukter kan gi en betydelig del av ditt daglige krav til magnesium. En halv kopp servering av kokte sorte bønner gir 60 milligram magnesium. Shelled edamame, eller soyabønner, vil gi 50 milligram per halv kopp servering. En halv kopp servering av kokte limabønner og nyrebønner gir henholdsvis 63 og 35 milligram magnesium.
Store korn
brun ris Fotokreditt: anna1311 / iStock / Getty Images Magnesium finnes i flere helkornskilder. En enkelt kopp servering av kokte bokhvete groats, for eksempel, kan gi 363 milligram magnesium. Dette er mer enn hele ditt daglige krav til magnesium. Andre kornkilder inkluderer havrekli, som gir 96 milligram per en kopp tørr kornblanding; brun ris, som gir 86 milligram per en-kopps servering; Hele hvetebrød, som gir 46 milligram for to skiver. Frokostblandinger styrket med vitaminer og mineraler kan gi opptil 10 prosent, eller 40 milligram, av ditt daglige krav til magnesium.
