Stramme hamstrings gjør ikke bare ryggen på lårene dine vondt etter en lang dag på kontoret - de kan også gjøre din nedre del skadet ettersom de stramme musklene trekker bekkenet ditt og legger belastning på nedre ryggmuskulaturen. Øk fleksibiliteten i hamstringene krever strekk, og det finnes forskjellige alternativer for å hjelpe deg med å løsne de stramme musklene.
Hvorfor strekker er viktig
Å strekke hamstringene bør være en del av din daglige rutine, selv om det er en dag du ikke trener. Stretching bidrar til å hindre at hamstringene blir stive, noe som kan bli mer av et problem hvis jobben krever at du sitter ved et skrivebord mesteparten av dagen - den komprimerte posisjonen til hamstringene kan føre til at de forkortes. Hvis du trenger en rask stressavlastning, kan stretching hjelpe. Det bidrar også til å øke sirkulasjonen i hele kroppen din, ikke bare i hamstringene.
Dynamisk strekk
Dynamisk strekk bruker bevegelse for å løsne og varme muskler. Dette er den beste typen strekk å gjøre før du trener, ifølge en artikkel i "Journal of Strength and Conditioning Research", men det er også nyttig på dager når du ikke treffer treningsstudioet. Tilbring omtrent fem minutter med å varme opp musklene dine ved å marsjere eller jogge på plass, eller gå for en rask rask tur eller jogge. Utfør beinbøyninger for å strekke hamstringene ved å plassere hånden på veggen for å balansere og svinge ett ben frem og tilbake med kneet rett. Begynn med lave svingninger og bygg dem gradvis høyere, fortsett i 60 sekunder før du bytter ben. Også, prøv en invertert hamstring strekk ved å balansere på ett ben med kneet litt bøyd. Bøy fremover i midjen, løft det andre beinet rett bak deg mens du holder ryggen din rett - ryggen og benet skal gjøre en rett linje parallelt med bakken. Hold armene dine til sidene for å balansere mens du bøyer og rett i 60 sekunder på hvert ben.
Statiske teknikker
Etter å ha trent ut, eller etter at du har utført noen dynamiske strekker, hjelper tradisjonelle statiske strekker løsne dine hamstring muskler. Flere alternativer eksisterer for å strekke mens du står, sitter eller ligger ned. Mens du står, for eksempel, legg føttene sammen og bøy over i livet, og prøv å røre føttene med hendene. Når du sitter, rett beina foran deg og nå for føttene, eller utvide ett ben og bøy det andre kneet slik at foten berører det øvre låret. Nå mot den utvidede foten med begge hender. For å prøve en lyst hamstring strekke, ligg ved siden av et døråpning eller vegg hjørne, slik at toppen av lårene er jevn med hjørnet. Løft det indre beinet og fest foten på veggen. Scoot kroppen din ned mot veggen for å øke strekningen. Alternativt kan du ligge på ryggen og løfte ett rett ben så høyt som mulig, innpakke et håndkle eller treningsbånd rundt foten på foten, slik at du kan trekke og øke strekningen. Hold statiske strekker i 20 til 30 sekunder, og gjenta dem tre til fem ganger.
Slapp av med yoga
Yoga poses tilbyr flere alternativer for å øke din hamstring fleksibilitet. Disse stillingene fungerer bra fordi de har en tendens til å engasjere flere muskelgrupper samtidig, og hjelper deg å bli mer fleksibel gjennom hele kroppen din, selv når du fokuserer på hamstringene. Posisjoner inkluderer den nedovervendte hunden, hvor du gjør en omvendt "V" med kroppen din - bare hender og føtter skal røre gulvet, med ryggen og bena rett og hoftene dine peker mot taket. Eller prøv trekantsposisjonen, hvor du står med armer løftet rett ut fra skuldrene og føttene dine brede - omtrent samme avstand fra kroppen som dine håndledd. Vend en fot utover 90 grader slik at den vender vekk fra kroppen din, deretter bøy i midjen for å berøre gulvet med en hånd ved foten din; bruk en boks eller bunke med bøker for å balansere deg hvis du ikke kan røre gulvet. Pek den andre armen mot taket. Hold hver pose i 30 til 60 sekunder.
