Spondylose eller spinal artrose kan forårsake degenerasjon i vertebral kolonnen. Når dette skjer i ryggraden, kan det resultere i nakke- og øvre ryggsmerter og stivhet. Spondylose kan også føre til foraminal stenose, som er innsnevring av nervekanaler eller åpninger i ryggraden, som beskrevet av en studie publisert i "The Spine Journal". Øvelser som er formulert for å strekke og styrke ryggraden og musklene i nakkehjelpen for å lindre kompresjon av ryggnerven og kronisk smerte. De kan også bidra til å forhindre ytterligere skade på bein, nerver og skiver i vertebral kolonnen som en del av en behandlingsplan.
Halsfleksjon og forlengelse
Denne enkle nakkeøvelsen anbefales av Dr. C.A. Jenner, MBBS, FRCA, en smertspesialist i London, UK, for å strekke og styrke muskler i livmoderhalsen. Mens du står eller sitter opp rett, ta sakte hodet ditt sakte, slik at haken din berører brystet. Så løft hodet sakte til oppreist posisjon for å gjenta fem ganger. Utvid nakken ved å løfte hodet bakover slik at du ser opp i taket. Slapp av og gjenta denne øvelsen fem ganger.
Halsrotasjon og sidefleksjon
Denne fysioterapi øvelsen anbefales for nakkesmerter og spenning. For å utføre nakkrotasjonen, stå eller sitte oppreist og sakte sving hodet til den ene siden. Utfør fem rotasjoner på hver side. For å gjøre sidebøyningen, vend fremover og sakte bøye nakken slik at øret ditt dyppes mot skulderen. Gjenta fem ganger på hver side. Ikke flytt hodet lenger enn du er komfortabel i noen av disse oppgavene.
Shoulder Shrug og Retraction
Dr. Jenner anbefaler også skulderøvelser for å strekke og styrke muskler i øvre rygg og nakke. For å utføre shrukken, bare løft skuldrene så langt opp som mulig mens du sitter eller står oppreist. Slapp av og gjenta 10 ganger. For å gjøre skulderretraksjonen, begynn med å bevege skuldrene fremover så mye som mulig, og flytt dem så langt tilbake som mulig. Slapp av og gjenta fem til ti ganger.
Bakover Bend
Denne øvelsen bidrar til å styrke nakkeforlengelsesmusklene og musklene i overkroppen og skuldrene. Å begynne å ligge på ryggen på en gulvmatte. Deretter bøy knærne slik at føttene dine er flate på matten. Løft skinnene dine og nedre baksiden av gulvet og løft brystet oppover med øvre og nakke muskler. Hold denne posisjonen i fem til 10 sekunder, slapp av og gjenta opptil 15 ganger.
