En fleksibel bakside gjør cheerleading elementer, som tumbling, stunting og hopp, lettere å utføre. Stramme muskler kan begrense ditt bevegelsesområde, forårsake smerte og øke risikoen for skade. Å strekke ryggen før og etter muntreøvelse øker fleksibiliteten og din evne til å utføre visse cheerleading-bevegelser. Kontakt legen din dersom du opplever alvorlig ryggsmerter eller har mulig ryggskade.
Trinn 1
Utfør en fem minutters oppvarming før du strekker. Mars på plass, jogge eller gå side om side for å heve din hjertefrekvens. Oppvarming av musklene dine før du strekker hjelper med å løsne musklene og redusere risikoen for skade.
Steg 2
Strek nedre rygg og hofter, muskler som brukes til å utføre hopp og tumbling passerer, ved å utføre liggende kneet rulle over strekk. Ligg med ansiktet oppe på bakken eller en matte med knærne bøyd og armene dine ut til siden i en "T." La knærne falle til den ene siden, la hoftene og ryggen rotere. Hold strekningen i 10 til 30 sekunder, og ta deretter knærne til den andre siden.
Trinn 3
Forbedre fleksibiliteten i ryggraden ved å utføre en sittende rotasjonsvridning. Sitt med høyre ben rett og venstre ben bøyd. Kryv venstre ben over høyre og vri torso til venstre. Plasser høyre arm foran venstre kne og trykk mot kneet med underarmen for en dypere strekk. Roter skuldrene og ryggraden mens du strekker. Hold posen i 10 til 30 sekunder, og slipp deretter ut. Utfør på motsatt side.
Trinn 4
Utfør cobraen, en baksterkende yoga pose, for å strekke ryggraden og skuldrene. Ligg med ansiktet ned på bakken eller en matte med hendene ved skuldrene dine. Hold albuene inn ved siden og bena dine rett. Pust inn når du skyver gjennom armene dine, løfter hodet og brystet fra bakken så høyt som mulig uten å klemme ryggen. Stram glutene dine for å beskytte nedre rygg og pust gjennom strekningen. Hold posen i 10 til 30 sekunder, og senk sakte torsoen tilbake til bakken. Gjenta flere ganger.
Trinn 5
Styr og strekk ryggen, rumpa, hamstring og magesmerter med en broøvelse. Disse musklene bidrar til å holde ryggen stabil når du danser eller hopper. Ligg med forsiden opp på ryggen med knærne bøyd. Hold føttene flatt på gulvet og håndflatene dine nede ved hoftene dine. Stram bukmuskulaturen og løft rumpen fra gulvet, trykk hoftene mot taket. Hold i fem sekunder, og gjenta deretter. Utfør 10 repetisjoner.
advarsler
- Ryggstrekninger bør ikke forårsake smerte eller klemme. Strek til punktet med mild spenning og unngå overstretching, noe som kan føre til skade. Unngå ballistisk eller hoppende strekk, noe som kan forårsake skade eller belastning på ryggen. Bare hold hver strekk i 30 sekunder eller mindre.
