Leptin er et hormon som hjelper til med å håndtere appetittnivåer. Hvis du føler deg sløv eller hvis du vil miste litt vekt, kan du trenge mer leptin i systemet. Leptin virker ved å informere hjernen om hvor mye du har i din fettreserver. Disse beredskapsreserver er tilgjengelige for kroppen din når umiddelbar eller vanlig ernæring ikke er tilgjengelig. Med vektøkning blir din leptinkommunikasjon forvirret, og du utvikler en resistens mot leptin. Dette kan føre til fortsatt vektøkning som blir svært vanskelig å miste.
Trinn 1
Øk ditt daglige kostfiberforbruk. Fotokreditt: Ingrid Heczko / iStock / Getty Images Øk ditt daglige kostfiberforbruk ved å spise høyfibrer matvarer som fullkorn, belgfrukter, havremel og selleri. Fiber gir deg en følelse av fylde, noe som forårsaker at tarmkanalen sender et signal til hjernen din for å frigjøre mer leptin.
Steg 2
Øk hele konsentrasjonen av frukt og grønnsaker. Fotokreditt: Purestock / Purestock / Getty Images Øk ditt daglige hele grønnsaker og fruktforbruk. Siden frukt og grønnsaker er høyt i fiber og vann, mens kalorier er lave, vil det være mye å spise for å fortelle hjernen din at du er full uten høyt kaloriinntak. Dietary Retningslinjer for amerikanere anbefaler 2 kopper frisk frukt og 2 1/2 kopper grønnsaker hver dag for en 2.000 kalorier per dag diett. Velg hele frukt og grønnsaker i stedet for juice, da de vil sørge for at du bruker hele fiberinnholdet, og hjelper deg med å unngå tilsatt sukker eller salt, som ofte legges til grønnsaks- og fruktjuicer.
Trinn 3
Sikt for åtte timers søvn per natt. Fotokreditt: Ana Blazic / iStock / Getty Images Sove anbefalt 8 timer om dagen hvis mulig. Hvis ikke, sov mer generelt da kroppen din gir mindre leptin hvis du ikke får nok hvile. Hvis du noen gang har følt deg hungrere dagen etter en dårlig natts søvn, er dette fordi leptinnivåene dine har gått ned og forteller hjernen din, du må spise.
Trinn 4
Ikke snack etter kveldsmat. Fotokreditt: Chris Boswell / iStock / Getty Images Stopp å spise etter middag, eller ditt endelige måltid på dagen. Snacking etter kveldsmat blir noen ganger utløst av leptinproduksjon om kvelden, noe som gjør at du tror du er sultenere enn du egentlig er. Ikke spiser etter kveldsmat, selv om du føler deg munchy, kan du øke leptinnivået.
Trinn 5
Øk omega-3-fettsyreforbruket. Fotokreditt: Elena Gaak / iStock / Getty Images Øk omega-3-fettsyreforbruket gjennom kosttilskudd eller spiser mer mat som er rik på omega-3-fettsyrer som laks og sardiner. Omega-3 fettsyrer bidrar til å øke leptinnivået ved å bekjempe betennelsesfremkallende molekyler, noe som er hovedårsaken til at leptinresistens utvikler seg, særlig blant personer som er overvektige. En 1-kopps servering av sardiner inneholder nesten 8 gram omega-3 fettsyrer, eller flerumettet fett. University of Maryland Medical Center anbefaler at du begrenser omega-3-fettsyreforbruket til ikke mer enn 3 gram per dag hvis du tar kosttilskudd.
Ting du trenger
- frukt
- grønnsaker
- Omega-3 fettsyre kosttilskudd
Tips
- Hold en dagbok for å holde oversikt over hvor mange høyfibrer du spiser på en dag.
advarsler
- Voksne med en historie med høyt kolesterol bør begrense forbruket til 2 til 4 gram omega-3 fettsyrer per dag. For voksne med en historie med koronar sykdom, begrense forbruket til 1 gram per dag. For voksne med høyt blodtrykk, begrense forbruket til 3 til 4 gram per dag, men bare under tilsyn av en medisinsk profesjonell.
