Dine sacroiliac leddene sitter på hver side av ryggraden, rett øverst på lommer om du har på deg bukser. Selv om mobilitet her er nødvendig, kan for mye eller for lite være smertefullt, ifølge Lynne Robinson, forfatter av "The Official Body Control Pilates Manual." Flere Pilates-øvelser kan hjelpe til med å åpne eller stabilisere dine sakkulære ledd. sacroiliac felles smerte og velg passende øvelser for deg.
Knute til brystet
Denne øvelsen strekker seg muskler rundt din sacroiliac felles, notater Robinson. Ligg på ryggen med føttene dine på gulvet. Brett et kne inn mot brystet, trekk kneet forsiktig med hendene. Hvis du ikke lett kan nå knæret, pass et håndkle bak det og dra på enden for å hjelpe deg. Pust lett inn i denne posisjonen i 60 sekunder, og bytt deretter på bena.
Vindusviskere
Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene dine flate. Forleng armene dine ut i en "T" form på matten din. Tegn buken inn når du forsiktig svinger begge knær til høyre. Ikke la venstre hofte stå opp av matten din. Flytt sakte, svingende fra den ene siden til den andre i ett til to minutter for å løsne tette muskler rundt SI-leddet. Når du fortsetter å øve denne bevegelsen, må du prøve å la hoftene skli av matten. Dette ekstra spekteret av bevegelse føles bedre for noen mennesker, men ikke for alle, notater Robinson.
Shot Gun
Fest et tungt motstandsbånd rundt begge lårene dine og ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene dine flate. Pek begge tærne fremover. Pust ut mens du trykker begge lårene utover en tomme eller to, og presser mot bandet. Hold føttene flatt. Inhalere når du slipper trykket. Gjenta denne bevegelsen fem ganger. Vri føttene dine ut, som en and, og utfør fem flere presser. Vri føttene innover, som en due, og utfør fem flere presser. Legg merke til hvilken av de tre stillingene som føles mest komfortable; du trenger bare å fortsette med den posisjonen i fremtidige treningsøkter, ifølge fysioterapeut Peggy Brill, forfatter av "Instant Relief: Fortell meg hvor det gjør vondt, og jeg forteller deg hva du skal gjøre."
Sykkel
En stram eller feiljustert SI-ledd kan klype den nervøse nerven som løper gjennom sakkulær ledd og ned i benet. Sykkelen bevegelsen kan bidra til å åpne felles og lette press, ifølge mester Pilates lærer Romana Kryzanowska. Ligg på siden med bena stablet. Løft toppbenet til hoftehøyden og spark det fremover. Bøy kneet til brystet. Bruk din øverste hånd for å trekke kneet innover. Swing kneet bak baken din, sikte foten på setet ditt. Bruk hånden din til å trekke litt på kneet. Kutt beinet ditt rett, og sving det fremover i et sykkelmønster. Gjenta denne bevegelsen opptil fem ganger på hvert ben.
