Din indre lår, eller adductor muskler, bidra til å bevege beinet ditt over kroppen din. De skråmuskulære muskler utgjør midjen din. Utføre øvelser for å målrette disse musklene, i kombinasjon med aerobic trening og et sunt kosthold, kan redusere fett og øke muskeltonen. Styrkende bevegelser involverer ofte flere muskler, slik at du kan jobbe hardere og tone flere områder. Du kan tone og styrke flere muskler i bena, i tillegg til magen og livet i noen øvelser. Hvis du presses for tiden, kan disse multitaskingsbevegelsene gi resultater. Snakk med legen din før du begynner å trene.
Partner-Assisted Bodyweight Squats
Trinn 1
Stå omtrent en armlengde unna din partner, vender mot ham.
Steg 2
Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, og nå ut for å forstå vennenes underarmer.
Trinn 3
Skift hoftene bakover og ned, hengslet på knærne til du og partnerenes lår er nesten parallelle med gulvet. Knærne dine bør ikke bøye seg over tærne.
Trinn 4
Engasj i bukemuskulaturen, hold ryggen rett og ta tak i partnerens underarmer mens du hver står opp av knebøyet.
Trinn 5
Gjenta 10 til 15 ganger, avhengig av treningsnivå, og fullfør to til tre sett.
Hiprotasjoner
Trinn 1
Anta en pushup-posisjon med hendene direkte under skuldrene og kroppen din i en rett linje. Engasj deg i magesmellene for å holde ryggen i riktig posisjon.
Steg 2
Pust ut og dra et kne i brystet mens du holder formet ditt.
Trinn 3
Roter hofter for å ta kneet over kroppens forside.
Trinn 4
Beveg kneet i motsatt retning, bort fra torso, til du ikke kan rotere ytterligere uten å bøye ryggraden.
Trinn 5
Kom tilbake til sentrum og gjenta på den andre siden.
Abdominal Ball Raise
Trinn 1
Ligg på ryggen på en matte eller gulvet, og legg en treningsball mellom beina dine.
Steg 2
Klem ballen med beina for å aktivere dine indre lår og dra navlen inn for å trekke i bukemuskulaturen og beskytte ryggen.
Trinn 3
Løft ballen av gulvet og hold den i tre sekunder.
Trinn 4
Senk ballen tilbake til gulvet, hold magen tilkoblet, og gjenta opptil fem ganger.
Trinn 5
Mål dine obliques ved å endre treningen. Løft ballen av gulvet og la bena falle ned til den ene siden, stopp før du kommer til gulvet.
Trinn 6
Løft ballen opp til midten og gjenta på den andre siden.
Ting du trenger
- En partner
- Treningsball
- Treningsmatte
Tips
- Oppvarming før og avkjøling etter trening kan bidra til å forebygge skader.
advarsler
- Hvis du opplever smerte eller ekstrem tretthet under disse oppgavene, stopp umiddelbart. Hvis symptomene vedvarer, kontakt legen din.
