Squats er kongen av øvelser, arbeider med alle musklene i bena, samt hofter, rygg og buk. For å gjøre knep riktig og uten smerte, må du ha fleksibilitet i knær, gluter, hamstrings og ryggen. Før du squat, varme opp disse musklene med dynamiske strekker som etterligner bevegelsene til knebøyet. En fem til 10 minutters pre-squatting rutine kan forhindre skade forårsaket av løfting med kalde muskler og forbedre ytelsen.
Forover til bakbenet Swing
Denne dynamiske bevegelsen oppvarmer hofteleddet og strekker hoftefleksorer, gluter og hamstrings.
Hvordan: Stå vinkelrett på veggen med innsiden av hånden på veggen for å balansere. Kontrakt bukmuskulaturen og løft en fot av gulvet. Hold beinet for det meste rett, sving det frem og tilbake, så langt som det naturlige bevegelsesområdet ditt tillater. Du vil føle en liten strekk foran og bak på låret. Gjør 20 gynger, og bytt siden.
Side til Side Leg Swing
Bytt retninger med side-til-side sving for å varme opp ytre hofter og lyske.
Hvordan: Hold på en stolpe eller en annen stabil gjenstand som gjør det mulig for beinet å svinge foran deg. Plukk opp en fot, og hold beinet for det meste rett, sving fra side til side i en rett linje så langt som det naturlige bevegelsesområdet ditt tillater. Gjør 20 gynger, og bytt siden.
Lunges med øvre kroppsrotasjon
Dette kan føles som en treningsøkt i seg selv, men det er en veldig aktiv oppvarming med spesifikke bevegelser som bidrar til å strekke musklene som brukes i huk. Du vil målrette knær, hamstrings, hip flexors og kjerne med denne dynamiske strekk.
Hvordan: Ta et stort skritt fremover med din høyre fot. Land med bøyd kne og kom ned til høyre lår er parallelt med gulvet. Når du gjør det, vri torsoen til høyre så langt som det er behagelig. Pause i et sekund på bunnen, trykk deretter på høyre fot og ta den tilbake for å møte din venstre fot. Nå utfør øvelsen på den andre siden. Gjør 10 til 20 representanter.
Hvor lavt kan du synke? Fotokreditt: takoburito / iStock / GettyImages Dynamic Squat Stretch
Før du legger vekt på baren, må du kontrollere at kroppsvektsklubber er i ditt pre-spill. Denne knebøy-sekvensen vil varme opp alle musklene og leddene du vil bruke, og hjelpe deg å aktivere kjernen din, som du trenger for de kommende heiser.
Hvordan: Stå med føttene om hodeavstand fra hverandre som peker rett fram. Bøy over og nå fingrene mot bakken, hold knærne litt bøyd. Du vil føle en strekk i hamstringene. Legg hendene på føttene, og bøy knærne for å senke strupen så nær bakken som mulig, og hold hælene på bakken. Løft torso, åpne brystet og trykk armene dine ut mot knærne. Rett bena dine for å gå tilbake til hamstringstrekningen, og deretter stige opp igjen til stående. Gjenta fem til ti ganger.
Kneeling Glute Stretch
Denne dynamiske strekket forbedrer hip og glute mobilitet, slik at du kan oppnå maksimal dybde i knebøyet ditt.
Hvordan: Få på alle fire på en treningsmatte, og gå hendene dine noen få inches lenger foran deg. Ta den høyre ankelen og ta den foran og til siden av venstre kne med høyre tær, gjemt under jorden, for stabilitet. Ditt høyre kne skal være i tråd med høyre hånd og din høyre shin skal være mellom parallell og 45 grader med toppen av matten din. Tuck dine venstre tær under. Finn en nøytral stilling med ryggraden, og skyv deretter hofterne litt tilbake til du føler deg en strekk i din høyre glute. Pause, kom så tilbake til sentrum. Gjenta 10 ganger, gå litt dypere med hver rep, og bytt siden.
