Som ung voksen har du kanskje besøkt restauranter, spist næringsmat og gjort turer til matbutikken på et øyeblikk. Hvis synet, helse, budsjett eller manglende evne til å kjøre har bremset dine kulinariske sysler, kan du ønske å lage en ukentlig meny og matplan for å møte dine ernæringsmessige behov.
Spesielle ernæringsmessige behov hos eldre
Ernæringsmessige behov endres ikke vesentlig som individuelle aldre, men du bør redusere natrium, mettet fett og kaloriinntak litt mens du sikrer at du får tilstrekkelig kalsium, vitamin B-12, vitamin D og fiber. Aldring bringer økt risiko for hjertesykdom, demens, fall og kronisk sykdom; og tweaking din diett kan redusere oddsen for å utvikle disse problemene. Metabolisme bremser, noe som gjør det nødvendig å redusere antall kalorier du bruker hver dag for å unngå å bli overvektig.
Opprette en meny
Å lage en ukentlig meny frigjør deg fra å lure på hva du skal fikse hver dag og bidrar til at du får riktig ernæring. Begynn med å planlegge frokosten din i syv dager. Sunn mat valg inkluderer havregryn, yoghurt, helkorn toast, egg, appelsiner, bananer, jordbær og blåbær. Planlegg syv lunsjer neste, vurderer slike matvarer som grønnsaksuppe, grillede kyllingsandwicher, salat, bakt poteter og bønner. Følg dette med en ukes middagsverdier, inkludert ting som fullkornsmuffins, laks, tunfisksalat, kalkunbryst, linser, grønne bønner, mais, spire, blomkål, spinat, gulrøtter, søte poteter og paprika. Deretter planlegg to snacks per dag, og velg melkeprodukter som lavmette cottage cheese; frukt som fersken, vannmelon og epler; nøtter; og hele korn som kornblanding. Til slutt planlegg massevis av drikke valg, som skummet melk, prune juice, smaksatt vann, grønn te og varm sjokolade.
Vedta en ukentlig matplan
Det er enkelt å vedta en matplan fra en ukentlig meny. Legg merke til alle elementer du trenger å kjøpe og bestemme mengden som trengs. En prøve på ukentlig matplanlegging kan inkludere en gallon skummet melk, en beholder med hytteost, et salatshode, 4 tomater, 3 agurker, frossen brokkoli, 2 bokser av bønner, 3 bokser med grønnsaksuppe, 1 frossen laksfilet, en pakke med grillede kyllingebryst, 2 poteter, 2 søte poteter, 3 ferskener, en pakke med frosne brusselspirer, grønn teposer, en quart av prune juice, en pose med valnøtter og en liten beholder med olivenolje. Hold den samme tidsplanen til du blir sliten av disse matvarene og ønsker å endre menyen.
Planlegg endringer
For å justere menyen og den ukentlige matplanen, må du bestemme hvordan den nåværende menyen fungerer. Hvis du kaster ut produsere i slutten av uken eller du er sulten, må du endre mengden av maten du kjøper. Du kan også gå av vekt og energinivå. Hvis vekten din holder seg stabil og du har tilstrekkelig energi til å utføre dine daglige oppgaver, spiser du sannsynligvis riktig mengde mat. I dette tilfellet vil du bare gjøre endringer for variasjon og å få forskjellige næringsstoffer. Kjøpe friske sesongprodukter når det er mulig, og kjøp ferie eller festlig mat som interesserer deg. Med litt innsats og organisasjon kan du spise sunt som du alder.
