Abdominal utholdenhet spiller en stor rolle i god holdning og trening. Det er evnen til din abs å opprettholde en arbeidsbelastning i lange perioder.
Du kan ikke innse det, men bare stå hele dagen med bein og ledd på linjen og hedre ryggradens tre naturlige kurver tar mye arbeid fra midseksjonen. Du trenger utholdenhet for å opprettholde denne gode stillingen.
Hvis du har god holdning, men dårlig abdominal utholdenhet, kan du oppleve ryggsmerter og andre uønskede muskel ubalanser. Abdominal utholdenhet betyr også at du kan vare lenger på banen eller på banen, og til og med gå raskere, fordi du har et solid fundament der dine lemmer beveger seg.
Start med grunnleggende crunches og gå derfra. Crunch It Out
Crunches er en enkel måte å bygge utholdenhet i rectus abdominis, overfladisk abs på forsiden av torso. Gjør dem ved å ligge på gulvet med knærne bøyd med hvile hendene bak hodet ditt; løft hodet, nakken og skuldrene 30 til 40 grader opp og ned med kontroll.
Bare en dag med trening av abs på denne måten, forbedret mageutholdet hos uutdannede trenere etter seks uker viste en 2015-studie i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Crunch variasjoner lindrer kjedsomhet med standardflyttet, og kan øke effektiviteten av treningen. Mål for 15 til 25 gjentakelser av hvert trekk for å bygge utholdenhet.
En sveitsisk ball øker ditt bevegelsesområde for crunches. Stabilitet Ball Crunches
Sitt på en stabilitetskule med lav- og midt på ryggen på ballen. Plasser føttene på en avstand fra hverandre på gulvet. Sett hendene bak hodet for å tilby støtte. Hold albuene åpne for sidene av rommet.
Trekk muskelen inn mot ryggraden, og du roter deg ned gjennom føttene og krølle hodet, nakken og skuldrene opp mot lårene dine. Hold halebenet og svak ryggen i kontakt med ballen. Gå langsomt tilbake til startposisjon for å fullføre en repetisjon.
Prøv å holde føttene av gulvet. Forhøyede benkremer
Ligg på gulvet med hendene som holder hodet. Forleng begge benene opp mot taket; Hold beina posisjonert over hoftene og halebenet i kontakt med gulvet.
Løft hode, nakke og skuldre opp 30 til 40 grader mot beina dine. Pause midlertidig. Bruk kontroll for å senke hodet tilbake til matten for å fullføre en repetisjon.
Det er definitivt ikke en standard knase. Reverse Crunches
Legg deg ned på ryggen på en matte. Bøy knærne og legg føttene flatt på bakken. Legg hendene dine langs hoftene på matten.
Kontrakt abdominaler for å trekke føttene og hofter opp mot torso. Føles som at du drar magen opp under ribbeinburet. Pause midlertidig.
Sett hofter til matten og føttene mot gulvet - de trenger ikke å røre gulvet mellom repetisjoner.
Start med en grunnplank og gå derfra. Plank holder
Plank posisjon effektivt tester og trener utholdenhet, viste en 2014-studie publisert i Journal of Human Kinetics. Igjen, behersk først den grunnleggende posisjonen, og deretter øk din utholdenhetsutvikling ved å legge til variasjoner.
Basisposisjonen har deg øverst på en push-up-posisjon, på hendene og tærne, eller underarmer og tær, i 20 til 90 sekunder av gangen.
Du vil føle dette i dine obliques! Side Plank
Gå inn i en vanlig plankposisjon på dine hender eller underarmer. Roter til høyre og stakk føttene, hoftene og skuldrene.
Nå venstre arm opp til taket eller legg hånden på hoften. Hold i 20 til 90 sekunder. Gjenta med venstre side.
Hvis du har mestret planken, kan du prøve denne varianten. To-Limbed Plank
Opprett en standard plankstilling på armene eller underarmene. Løft høyre arm og venstre ben, slik at du er stabilisert på høyre fot og venstre arm. Gjenta på den andre siden.
Alternativt løfter du høyrebenet noen få inches av gulvet, slik at du hviler på hender / underarmer og venstre tå. Gjenta med venstre ben. Hold noen av disse variasjonene i 10 til 20 sekunder. Gjenta tre til fem ganger per side.
Hold kjernen stram! Balanseringsplanker
Plasser hendene eller underarmene på en stabilitetskule, halvkule eller balanseringsplate. Tærne forblir på gulvet.
Alternativt plasser føttene på balanseringsenheten og hendene hviler på gulvet. Hold den valgte varianten i 20 til 90 sekunder.
Tips
- Hvis standardplanken er for vanskelig, bruk knærne til støtte til du bygger opp styrke og utholdenhet for å holde den fulle versjonen.
