Den raskeste måten å raskt pakke på muskler er ved å bruke grunnvektløftbevegelser som fungerer de store muskelgruppene. Glem å gjøre triceps-utvidelser og kabeloverganger; å bygge muskel rask betyr å bruke relativt store vekter, lave reps, grunnleggende bevegelser og mye hvile.
Følgende rutine må bare utføres tre dager i uken (mandag, onsdag, fredag for eksempel) og bør ikke ta lengre tid enn 45 minutter til en time å fullføre. Glem noen form for cardio på dagene du ikke er vekt trening, dette er ikke trening for å få seks-pack abs (ennå), dette forteller kroppen er det på tide å vokse!
1. Bench Press
Benkenpressen har blitt kalt "overkroppen", og med god grunn. Benkpresser trener, triceps, pecs og mange stabiliserende muskler i torso. For å bygge masse, kan trening med ca 80 prosent av den ene repeteringsgrensen for mellom seks eller færre reps stimulere ny muskelvekst, samt betydelige styrkegevinster.
I følge en 2010-artikkel på American Council on Fitness-nettstedet (ACE) vil en god muskelbyggingsrutine innebære å fullføre tre til seks sett med seks til tolv repetisjoner med omtrent 30 til 90 sekunders hvile mellom settene. Dette er måten å trene alle følgende bevegelser for å få buff raskt. Besøk denne lenken for å lære hvordan du gjør benkpresser riktig
2. Barbell Bent-Over Row
Den bøyde overraden er en øvelse som ikke bare involverer ryggmuskulaturen, men også underarmen, biceps, skuldre og til og med gluten og hamstrings (de holder kroppen på plass under bevegelsen). Denne øvelsen vil stimulere nesten alle muskler i kroppen, og når du er ferdig med nok vekt til å oppnå mellom fire til seks reps, bør du hjelpe med å pakke på ny muskel.
Sjekk ut hvordan du gjør skinnbenet bøyd over rad her. Dette er en øvelse som krever litt forsiktighet; forsiktig øve med en lettere vekt først vil bidra til å forhindre skade på bakre rygger.
3. Barbell Squat
Barbell squats er en øvelse som stimulerer nesten alle underkroppens muskler. Ifølge 2015-artikkelen utgitt av ACE, vil knebøyene jobbe hamstringene, glutene, quadriceps, rygg og kjerne muskler. Det er mye muskelstimulering i en grunnbevegelse!
I likhet med bøylens bøyde rad, er det en god ide å starte lys til å mestre riktig form for denne øvelsen. Opplæring med et klesstativ som inneholder sikkerhetsfunksjoner anbefales. Lær hvordan du gjør riktig barbell squats her. Husk at tre til seks sett med seks til tolv repetisjoner med omtrent 30 til 90 sekunders hvil mellom settene, bør gjøre trikset.
4. Deadlift
Deadlift kan fungere nesten alle muskler i kroppen. Det er en av de mest grunnleggende løftebevegelsene; vekten er på gulvet, øvelsen er bare å løfte den av gulvet (på tryggest mulig måte).
Ifølge denne 2013-artikkelen fra ACE, Den grunnleggende dødløftingen er svært effektiv for å utvikle hamstringene, glutene og hele kjernen (slik at abs ikke blir ignorert mens du bulker opp), inkludert musklene i ryggen, hofter og tarm. Sjekk ut denne nettsiden for å lære hvordan du gjør en trygg dødløft.
5. Barbell Clean and Jerk
Dette er en sammensatt øvelse som, som dødløftet, vil fungere nesten hver muskelgruppe. Tanken er å løfte vekten fra gulvet til skuldrene, og skyv den opp overhead. Ikke bare vil det stimulere de fleste store muskelgruppene, men det vil til og med få hjertefrekvensen opp og muligens gi litt cardiofordel.
En 2012-artikkel fra National Strength and Conditioning Association (NSCA) sier at ren og jerk vil bygge styrke og stabilitet for hele kroppen og øke eksplosiv kraft. Finn ut hvordan du gjør det rene og trykk trygt fra ACE her.
