Du vil legge vekt på å forbedre måten du føler, ser og utfører atletisk. Vektøkning skjer når du oppretter et kalorioverskudd. Finn ut hvor mange kalorier du trenger daglig for å opprettholde vekten din, og legg deretter til 250 til 500 kalorier til det nummeret for å få ditt nye daglige mål. Å spise at mange kalorier hver dag vil resultere i en trygg, håndterlig 1/2 til 1 kilo vektøkning per uke.
Finn ut din vedlikeholdskalorier
En online kalkulator kan hjelpe deg med å finne ut hvor mange kalorier du trenger daglig for å opprettholde din nåværende vekt. Alternativt kan du snakke med en dieter. Vedlikeholdsnummeret tar hensyn til alder, kjønn, størrelse og aktivitetsnivå. Unge aktive menn trenger vanligvis mer kalorier for å opprettholde sin vekt enn eldre, stillesittende kvinner. For eksempel, en 48 år gammel kvinne som står 5 meter, 4 inches og veier 100 pounds, som er aktiv mindre enn en time per dag, trenger minst 1800 kalorier for å bare opprettholde sin størrelse. En 30 år gammel mann som står 5 meter, 11 inches og veier 130 pounds, og er aktiv mer enn en time på de fleste dager, trenger 3,205 for å opprettholde sin vekt.
Vektøkning Strategier
Til antall kalorier du fant du trenger for å opprettholde vekten, legg til 250 til 500 for å komme opp med hvor mange du trenger daglig behov for vektøkning. Hvis du finner det vanskelig å få vekt, er det sannsynligvis at du har en raskere enn gjennomsnittlig metabolisme. Tallet du ankommer med beregninger kan da være litt under dine daglige behov. Hvis det etter noen uker ikke er målbart å legge til pund - legg til ytterligere 100 til 250 kalorier per dag for å få vektøkningsresultater.
Del dine totale kalorier i tre større måltider og to eller tre mindre snacks. For eksempel, for en mann som trenger å spise 3000 kalorier daglig, sikte på tre måltider på 750 kalorier hver og to snacks på 375 kalorier hver. Eller, for en kvinne som trenger å spise 2200 kalorier, kan hun spise tre måltider på 600 kalorier hver og to 200 kalorier.
Å spise økte porsjonsstørrelser av sunne matvarer til måltider, vil hjelpe deg med å nå dine kalorimål. Telling av kalorier vil også hjelpe deg med å identifisere kalori-tette matvarer, slik at du spiser nok til å gå ned i vekt. For eksempel, en kopp nøtter som gir deg 886 kalorier eller en kopp tørkede aprikoser med 313 kalorier, er et foretrukket måltid til en kopp luftpoppet popcorn med bare 31 kalorier.
Hold et rekord for å håndtere vekten din
Måten du velger å registrere måltids kaloriinnhold, avhenger av hva som passer best for deg. Mange onlineprogrammer og programmer for smarttelefonen lar deg holde orden nesten. Disse programmene har vanligvis næringsinformasjon lett tilgjengelige, så du trenger ikke å undersøke mat eller lese ernæringsetiketter. En bærbar PC kan være lettere for deg å transportere i løpet av dagen, og du kan transkribe den senere på kvelden til et onlineprogram som gjør det enkelt å telle.
Bestem porsjonsstørrelser for å få en nøyaktig kaloriantal og sørg for at du ikke er under spis. En matskala og målekopper og skjeer er de mest nøyaktige måtene å måle, men de er ikke alltid praktiske eller praktiske. Du kan øyehullspartiestørrelser bruke vanlige referansepunkter i stedet. En 1/2 kopp korn er om størrelsen på knyttneve, en 3-ounce del av kjøtt eller fjærfe er omtrent så stor som en såpebøtte, en 3-unse fiskefilet ser ut som en sjekk, en teskje olje er lik tuppen av tommelen og en 2-ss porsjon av muttersmør ser ut som en ping-pong ball.
Sporing av kaloriinntaket hjelper deg også med å identifisere om og hvorfor du mangler måltider. Et hoppet måltid betyr at du mangler en mulighet til å ta inn ekstra kalorier og oppnå kalorioverskuddet. Skriv et lite notat om matvaredagboken, hvorfor du savnet et bestemt måltid eller gikk i flere timer uten en matbit. Dette kan hjelpe deg med å lære hvordan du håndterer slike tilbakeslag - inkludert pakking av sunne, bærbare matvarer som granola eller innstilling av telefonalarm for å minne deg om at det er snacktid.
Spor kalorier brent gjennom trening
Motstandstrening er viktig for sunn vektøkning. Gjør minst to økter per uke som adresserer alle store muskelgrupper. Bruk tunge vekter for minst ett sett på fire til åtte gjentakelser. En generell vekt treningsøkt brenner ca 90 kalorier for en 125 pund person og 112 kalorier for en 155 pund person. Beregn denne aktiviteten når du bestemmer dine kaloribehov.
En etterspørselsopplæring som inneholder en servering av protein, støtter muskeløkning. Alternativer inkluderer whey protein blandet med melk og en banan, kyllingbryst med en søtpotet eller gresk yoghurt med granola.
