Alle har pectoral og abdominal muskler, det er bare at for mange, de er ikke veldig utviklet eller skjult under fett - eller begge deler. En dobbeltsidig tilnærming, som adresserer både muskelstørrelse og kroppsfett, er nødvendig for et skulpturelt utseende. Du er kanskje ikke klar til å sette skjorteløs på et treningsblad på fire måneder, men det er god tid å få en god start mot å ha veldefinert abs og pecs.
Taper fettet
Trinn 1
Ta i færre kalorier hver dag hvis vekten din er typisk stabil. Siden et pund er tilsvarer 3.500 kalorier, hvis du trimmer ditt kaloriinntak med 500 kalorier per dag, bør du miste et pund i uken. Øk inntaket av frukt og grønnsaker og kutt forbruket av høyverdig kjøtt, enkle karbohydrater og sukkerholdige eller alkoholholdige drikker.
Steg 2
Brenn mer kalorier om dagen enn du vanligvis gjør ved å legge til en kardiovaskulær trening i din rutine. Som et eksempel, hvis du veier 160 pounds, vil en 30-minutters jog brenne omtrent 292 kalorier. Gjør det hver dag og ditt fett tap bare fra hjerte er mer enn et halvt kilo i uken. Mer intens øvelse eller lengre økter brenner tydeligvis flere kalorier, og tyngre mennesker brenner mer, mens folk som veier mindre, har en tendens til å brenne færre kalorier.
Trinn 3
Forhindre oppblåsthet, noe som får magen til å puste ut og skjule ab muskler så mye som et lag av faktisk fettvilje. Spis mye kalium og fiber, og unngå karbonholdige drikker, stivelse og sukkerstatning. Unngå å røyke, tyggegummi, drikker gjennom renner - noe som får deg til å "spise" luft.
Bygge muskler
Trinn 1
Gjør pushups. Disse bidrar til å styrke og utvikle dine pectorale muskler, ikke noe nødvendig utstyr. Hvis du bare har begynt, gjør endrede pushups fra knærne. Hvis du vil legge til noen oomph i øvelsen, hold ett ben rett ut bak deg.
Steg 2
Ligg på ryggen på en vektbenk eller en stabilitetskule, og hold en hantel i hver hånd. Med albuene bøyd og håndflatene fremover, hold dumbbells i armhulene, hold håndleddene dine rett. Trykk rett opp til armene dine er rette, men uten å låse albuene dine. Ta dumbbellene tilbake til startposisjonen og gjør 10 til 12 repetisjoner i hvert av tre sett. Når treningen blir lettere, legg vekten på håndkolene. Fordelen med å utføre dette på en stabilitetskule er at balansering mens du gjør pressene, fungerer også din abs.
Trinn 3
Gjør crunches. En studie bestilt av American Council on Exercise fant at crunches utført på en stabilitetskule jobbe musklene dine mer enn de vanlige på gulvet, selv om de er effektive.
Trinn 4
Gjør "sykkel manøveren". Dette innebærer å ligge i gulvet med hendene oppe av hodet ditt. Bøy knærne opp slik at de er i en 45 grader vinkel, og så "pedal" føttene som om du skulle sykle. Når ditt høyre kne kommer mot hodet ditt, ta det mot venstre med albuen, og gjør det bakover for venstre kne, og hold alltid nedre ryggen trykket til gulvet.
Ting du trenger
- Justerbare vekt dumbbells
- Benk eller stabilitetskule
advarsler
- Ikke arbeid musklene dine hver dag; gi dem en fridag mellom treningsøktene for å gjenopprette. Hvis du trenger å styrke treningen hver dag for å holde styr på din fart, jobber du med en dag og din abs neste.
