For tynne gutta som vil øke sin vekt og muskelmasse, kan prosessen med bulking opp være en reell utfordring. Ved å ordne en bulking diett plan og bruke kardio og styrke trening teknikker, en tynn fyr vil være godt på vei til bulking opp på kort tid.
Unngå ekstra kalorier
For å forbruke ekstra kalorier, prøv å legge til en ekstra servering av karbohydrater, for eksempel brun ris, med hvert måltid. Å øke en persons vekt, er å innta ekstra kalorier et must. For eksempel, hvis en mann vanligvis inntar 2000 til 2500 kalorier per dag, bør han øke forbruket med 1000 til 1500 kalorier daglig for å få vekt. For å forbruke ekstra kalorier, prøv å legge til en ekstra servering av karbohydrater, for eksempel brun ris, med hvert måltid. For å få den nødvendige mengden kalorier i løpet av dagen, må en person kanskje spise så mange som seks måltider om dagen. Eatright.org anbefaler at en sunn vektøkning er mellom 1 og 2 pund per uke.
yoga
Avgi tradisjonelle kardiovaskulære treningsøkter og erstatt disse øvelsene med yoga. Avgi tradisjonelle kardiovaskulære treningsøkter og erstatt disse øvelsene med yoga. Menn som utfører yoga, kan øke sine kardiovaskulære treningsnivåer og muskelvekst uten risiko for å brenne en stor mengde kalorier. Også, yoga gjør at kroppen din blir mer fleksibel og avslappet, noe som kan gjøre bulking innsats litt enklere. Yoga ekspert A.J. Jacobs foreslår at du utfører yoga øvelser tre til fire ganger i uken i 20 til 30 minutter per økt. Poser som anbefales for gutter som ønsker å bulk opp, inkluderer Crescent Lunge og Mountain, Warrior og Locust poses.
Pump Noen jern
En annen nøkkel til bulking opp er gjennom styrketrening. En annen nøkkel til bulking opp er gjennom styrketrening. Ifølge Stronglifts.com må de som ønsker å løsne seg, legge til rette styrketreningsøvelser i treningsregimene for å sikre at de legger seg på de rette stedene. En av de mest effektive styrketreningsteknikkene som kan hjelpe en tynn fyr i sin innsats for å løsne, utfører styrketreningsøvelser med lave repetisjoner. Noen øvelser som kommer til nytte når tynne gutter prøver å løsne seg, er knebøy, benkpresser, benpresser, benforlengelser og stive leggedløfter. Utfør disse oppgavene tre ganger i uken i sett med fire med maksimalt seks repetisjoner per sett.
Inntatt kvalitetsmat
Når bulking opp, er det viktig å være oppmerksom på kildene til kaloriene du bruker. Ifølge Mayoclinic.com bør en person spise et næringsrikt karbohydrat, for eksempel rullet havre og quinoa, som et pre-workout måltid for å opprettholde energinivåer og oppmuntre muskelvekst. En person som ønsker å løsne seg, bør spise et etter-treningsmål som inneholder et kvalitetsprotein med et næringsrikt karb for å lette muskelvekst og utvinning. Kvalitetsproteinkilder inkluderer magert bison, laks og vilt.
