Kostfiber finnes i frukt, grønnsaker og korn og bør inkluderes som en del av et sunt kosthold. Det finnes to former for kostfiber: løselig og uoppløselig fiber. Begge er avgjørende for din helse og fordøyelse. Rollen av løselig fiber i fordøyelsen er å tiltrekke seg vann som gjør det til en gel og bremser fordøyelsen. Oppløselig fiber har vist seg å senke kolesterol og redusere risikoen for hjertesykdom.
korn
bygg er høy er løselig fiber Foto Kreditt:? Afak O? uz / iStock / Getty Images Havre, kli og byg er størst i løselig fiber. Havremel gir totalt 4 gram kostfiber per porsjon. Av 4 gram kostfiber er 2 gram oppløselig fiber. Bran gir 6 gram kostfiber per fjerdedel kopp. En servering av kli korn inneholder opptil 3 gram løselig fiber. Byg, bulgur, full hvete spaghetti og hvetekim inneholder 4 gram kostfiber inkludert 1 gram løselig fiber.
Nøtter og frø
mandler har ca 1 gram løselig fiber per porsjon Fotokreditt: Katie Nesling / iStock / Getty Images Peanøtter har den mest oppløselige fiberen per porsjon for nøtter. I en fjerdedel kopp tørrstekt peanøtter får du 1 gram løselig fiber og totalt 3 gram kostfiber. Alminner og brasiløtter har begge minst 1 gram løselig fiber per porsjon. Linfrø gir nesten 7 gram løselig fiber i en tredjedel kopp, en av de rikeste kildene du kan legge til forretter eller dryss på kornblanding. Sesamfrø og solsikkefrø gir begge 2,5 gram løselig fiber, også en god kilde.
Bønner, linser og erter
linser har mer løselig fiber enn bønner og erter Foto Kreditt: studiocascella / iStock / Getty Images Linser gir mest kostfiber per porsjon i forhold til bønner og erter. I bare en halv kopp linser får du 8 gram kostfiber, inkludert 1 gram løselig fiber. Imidlertid inneholder bønner den mest oppløselige fiberen per porsjon. Lima bønner, bakt bønner og nyrebønner gir 3 gram løselig fiber per halv kopp servering. Navy bønner, også høy i løselig fiber, gir 2 gram per porsjon. De fleste erter gir 1 gram løselig fiber per porsjon.
Frukt og grønnsaker
Det er 3 gram løselig fiber i en fersken Foto Kreditt: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Flere frukt og grønnsaker er gode kilder til både kostfiber og løselig fiber. En stor pære har det høyeste oppløselige fiberinnholdet, med 3 gram per fersken. Apples, blåbær, blommer, jordbær, friske og tørkede aprikoser, bananer, appelsiner, kirsebær, datoer, fersken, tørket pommes frites, rosiner, cantaloupe, grapefruits, druer og ananas er alle gode kilder til løselig fiber. Grønnsaker som inneholder minst 1 gram oppløselig fiber per porsjon, omfatter parsnips, gulrøtter, brusselspirer, bakt potet med hud, spinat, squash, strengbønner, kål, bakt søtpotet, rogn, broccoli, grønnkål og kaken.
