Skulderskader er svært vanlige. Faktisk, ifølge en studie utgitt av "Best Practice & Research: Clinical Rheumatology," opptil en fjerdedel av voksne har skulder smerte til enhver tid. Hvis skulderen er varm til berøring, stiv, rød, hovent eller smertefull, kan det bli betent. Øvelser bidrar til å redusere stivhet og smerte med en betent skulder.
Merk at skulderbetennelse kan skyldes infeksjon. Se en lege for riktig diagnose hvis du har skulderbetennelse.
Strekk bør være smertefri. Fotokreditt: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Bak-the-Head Stretch
Strekninger hjelper skulderleddet til å løsne uten å forårsake mer betennelse.
Trinn 1
Ligg på ryggen på en fast overflate. Lås fingrene bak hodet ditt.
Steg 2
Start med albuene dine ved siden av ørene dine. Sakte senke albuene ned mot bakken til du føler en strekk i skuldrene. Ikke strekk til smertepunktet.
Trinn 3
Slapp av i strekningen i 10 til 20 sekunder og gjenta tre ganger.
Stå opp rett når du strekker armene bak ryggen. Fotokreditt: furtaev / iStock / Getty Images Bak-bak-strekning
Strekk fremsiden av skuldrene ved å sette hendene bak ryggen.
Trinn 1
Fest hendene bak ryggen din. Stå opp rett og forsiktig presse skulderbladene sammen.
Steg 2
Hold denne posisjonen i 10 til 20 sekunder, og slapp av. For å øke intensiteten på strekningen, løft forsiktig hendene dine og vekk fra ryggen uten å bøye seg over. Gjenta tre ganger.
Utfør skulder strekker seg flere ganger i løpet av dagen. Fotokreditt: sirastock / iStock / Getty Images Cross-Body Stretch
Tverrkroppsstrekningen skal føles på baksiden av skulderen.
Trinn 1
Stå eller sett deg rett opp. Nå over kroppen din på skulderhøyde med din betente arm.
Steg 2
Ta tak i albuen din med motsatt hånd og trekk forsiktig den betente armen inn i kroppen din til du føler deg behagelig i ryggen på skulderen.
Trinn 3
Hold i 10 til 20 sekunder, slapp av og gjenta tre ganger.
Bruk vannflasker i stedet for dumbbells om nødvendig. Fotokreditt: Tatomm / iStock / Getty Images Arm svinger
Arm svinger - også kalt pendler - la skulderen bevege seg uten tyngdekraften som veier den ned. For å øke mengden strekk under disse bevegelsene, hold en 1- eller 2-pund dumbbell i hånden.
Trinn 1
Bøy over og støtte deg med din ikke-trene arm på en fast overflate. Dang din skadede arm rett ned mot bakken.
Steg 2
Lag store klokkeretninger med armen, og skift kroppen din fra side til side for å legge til fart. Gjenta 10 ganger.
Trinn 3
Utfør mot klokka, fremover og bakover, og side til side svinger i sett med 10 repetisjoner.
Utfør skulder isometrier hvor som helst som har en vegg. Fotokreditt: -Robbie- / iStock / Getty Images isometrics
Isometriske øvelser styrker musklene uten å bevege dine smertefulle ledd. Bruk en pute eller et foldet håndkle for å pute armen under disse øvelsene.
Trinn 1
Vend veggen med albuen bøyd til 90 grader. Lag en løs knyttneve og legg puten mellom hånden og veggen.
Steg 2
Trykk forsiktig mot puten og strekk musklene foran på skulderen. Hold i 2 til 3 sekunder, og slapp av. Gjenta 10 ganger.
Trinn 3
Stå med baksiden av underarmen mot puten. Trykk mot puten som om du dreier armen bort fra deg. Hold i 2 til 3 sekunder, slapp av og gjenta 10 ganger.
Trinn 4
Stå med ryggen mot veggen og albuen mot puten. Trykk bakover i veggen i 2 til 3 sekunder. Slapp av og gjenta 10 ganger.
Trinn 5
Flytt puten til en åpen dørramme og bøy albuen til 90 grader. Vendt mot dørrammen, legg puten i midjehøyde og hold den på plass med innsiden av underarmen.
Trinn 6
Trykk mot puten som om du prøver å rotere underarmen inn mot kroppen din. Hold i 2 til 3 sekunder, og slapp av. Gjenta 10 ganger.
