Mellom jobben din 9 til 5, kjører barna til fotballpraksis og får et måltid på bordet, synes det aldri å være nok tid til treningsstudioet.
Men hver liten trening teller - selv om du bare har 10 eller 20 minutter før senga. Ta den tiden til å legge til mosjon i din daglige rutine før du går på senga for å øke din magefettforbrenningspotensial.
Svette det ut
Få hjertefrekvensen før du treffer sekken via kardiovaskulære aktiviteter, som forbrenner kalorier og kan føre til fett tap. Forskere ved Duke University konkluderte med at aerobic aktivitet slår styrketrening når det gjelder å miste bukfett.
Hvis du er hjemme, kan du prøve ut noen ikke-utstyrskort som:
- Vandre rundt i nabolaget
- Hoppetau
- Jogge
- Kjører opp og ned trappene
Hvis du vil brenne magefett på kort tid, er det på tide å HIIT det. Dette står for høy intensitetsintervalltrening, som kombinerer korte brister med høy intensitetsbevegelser med korte hviletider mellom seter.
Prøv å gjøre ett minutt med burpees og 30 sekunder med hvile, og gjenta det fem ganger. Du kan også gjøre HIIT på tredemølle ved, etter oppvarming, sprinting i 60 sekunder og utvinning i to minutter.
Pump Noen jern
Det er ikke å si at styrketrening ikke har sin plass. Enten du går på treningsstudio eller hjemme, kan du brenne fett ved å løfte vekter før sengetid.
Motstandstrening brenner ikke bare fett under trening, men muskelen din vil fortsette å brenne fett lenge etter at du slutter å trene, og øker stoffskiftet i opptil 48 timer - en fordel kjent som "etterbrenningseffekten."
Ta med kroppsøvelser i rutinen hver annen dag. Motstandsøvelse retter seg direkte mot magefett ved å utløse produksjon av fettforbrenningshormoner. Motstandstrening, som bobberkvoter, lunges og bøyde rader, alle jobber med store muskelgrupper.
For kardio- og styrkefordeler, gjør disse øvelsene i en krets; det vil si, gjør ett sett med åtte til 18 representanter for hver øvelse med liten hvile i mellom. Når du er ferdig, gå tilbake til starten.
For en rask trening før sengetid uten dyrt utstyr, bruk kroppsvektøvelser. Disse inkluderer push-ups, knebøy og planker. Du kan også innlemme dette i treningsøkten din.
Tips
- Hvis du trener om natten, ta litt kaseinprotein før du legger deg for å hjelpe til med muskelutvinning. I følge en 2012-studie utført av [Medical Science Sports Exercise] (// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017), øker protein som spises umiddelbart før sengetid, etterpå-øvelser over natten.
Hvor mye og hvor lenge?
Selv 30 minutters trening før sengetid kan bidra til å redusere magefett. Øvelse påvirker magefett, særlig fordi det reduserer sirkulasjonsnivået av insulin, som vanligvis signalerer kroppen til å holde fett, ifølge John Hopkins Medicine.
Hvis du har ekstra tid før sengetid, øker treningen til 60 minutter om dagen, som er mengden Harvard Health Publications anbefaler for å kontrollere vekten.
