Målretting av bryst, armer og rygg er enkelt med øvelser som krever at disse muskelgruppene aktiverer samtidig. Kvinner produserer ikke store nok nivåer av testosteron for å bygge store muskler, men disse øvelsene gjør tone og styrke. Før du begynner disse treningsøktene, varme opp musklene med en fem til 10 minutters spasertur eller lys jogge. Rådfør deg alltid med legen din før du starter et treningsprogram.
Øvre kroppsskulptur med bøyde rader
Barbell-bøyden er en øvelse som retter seg mot armene, ryggen og brystet, samt skuldrene. Start denne øvelsen ved å bruke en ubelastet barbell til du er komfortabel med teknikken, og så kan du begynne å legge til ønsket vektbelastning basert på treningsnivået ditt. Stå med føttene på hodebredden fra hverandre og en vektstang plassert over føttene dine. Klippe ned for å hente baren med et grep på hånden, og hold hendene på skulderbredden fra hverandre. Løft kroppen din oppover, men hold en svak bøyning på knær og hofter slik at magesekkene dine er plassert over baren. Plasser stangen omtrent fire inches foran lårene dine. Kontrakt bukmuskulaturen som du bøyer albuene dine og løft baren slik at den berører magen. Hold posisjonen i ett sekund og deretter sakte tilbake baren til lårets front. Gjenta for tre sett med åtte gjentakelser.
Trykk og trykk for et sterkt overlegeme
Barbell push press er en annen øvelse som toner og styrker musklene i brystet, armene og ryggen. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og bukene dine kontraheres for å stabilisere ryggraden. Hold hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, hold en ubelastet barbell med et overgrep med baren rett over øvre del av brystet. Utvide albuene oppover, så armene dine blir forlenget og skinnbenet er over hodet ditt. Bøy langsomt dine albuer for å returnere stangen til startposisjonen. Utfør tre sett med åtte gjentakelser.
Tone med Front Raises
Front raiser målretter overarmen, brystet og ryggen, så vel som dine skuldre. For å utføre forhøyninger, stå høyt med føttene dine, hodebredde fra hverandre og bukemuskulaturen din kontraheres for å stabilisere ryggraden. Hold en dumbbell i hver hånd med et grep på hånden og strekk armene nedover, slik at håndkleddene berører fronten av lårene dine. Med albuene litt bøyd, løft dumbbellsene fremover og oppover til armene dine blir hevet høyere enn hodet ditt i en 45 graders vinkel med skuldrene dine. Senk langsomt armene dine ned og fram til startposisjon og utfør tre sett med åtte gjentakelser.
Den klassiske push for å styrke
Den klassiske pushup styrker og gir form til armene, brystet og hele kjernen. For å begynne, ligg flatt på magen med beina dine forlenget bak deg og dine palmer plassert under skuldrene dine. Krøl tærne under og trykk palmer i gulvet mens du strekker armene dine oppover for å heve kroppen din. Kontrakt magen din slik at ryggraden blir justert med beina dine under hele treningen. Når armene dine er helt forlenget, hold posisjonen i ett sekund og bøy deretter sakte albuene dine for å senke brystet til det er to inches fra gulvet. Utfør tre sett med åtte gjentakelser.
