Hvis du får noe ømhet fra sit-ups, bør det være i din abs - ikke halebenet ditt. Men halebenet former og lengder varierer, og hvis din peker på en bestemt måte, kan det gjøre handlingen av å ligge på ryggen og knase opp og ned fra hoftene ekstremt ubehagelig.
Du kan ikke forandre din anatomi, men du kan endre måten du gjør sit-ups for å hindre smerte fra å holde deg fra din ab trening.
Endre overflaten
Endre Surface Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Noen ganger har overflaten du velger, en forskjell i hvordan sit-ups gjør halebenet ditt. Hvis du gjør sit-ups på tregulv, grov teppe eller sement, har du ingen polstring som beskytter en spiss eller lang coccyx bein.
Gjør alltid sit-ups på en treningsmatte. Husk at ikke alle treningsmatter er skapt like, heller ikke. Yoga-stilmatter kan bare være 1 til 3 millimeter tykke og kan ikke gi nok beskyttelse. Se etter generelle treningsmatter som vanligvis er 1 til 1,5 centimeter tykke, eller til og med en tettere Pilates-matte som kan skryte så mye som 2-centimeter tykkelse.
Hvis alt du har er tynne matter, hop et par sammen for å skape en tettere støtte for halebenet, eller brett en enkelt i halv for å doble opp tykkelsen.
Gjør Sit-Ups på en stabilitetskule
Gjør Sitteplasser på en Stabilitetskule Foto Kreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Sit-ups må ikke utføres på bakken. Utfør dem på en stabilitetskule for å beskytte halebenet ditt, og som en bonus får du også mer aktivering for din abs. En studie publisert i et 2007-utgaven av Journal of Strength and Conditioning Research viste at opplæringsøvelser på en stabilitetskule er mer effektive for å stimulere muskulaturen til abs enn en sit-up gjort på bakken.
Å bruke en stabilitetskule:
Trinn 1
Sitt på en stabilitetskule. Gå føttene dine fremover til du lurer på ballen med lavt tilbake og presser inn i den. Vugge hodet i hendene dine.
Steg 2
Brace din mage muskler og krølle oppover, fokuserer på klemme ribbe buret til bekkenet ditt.
Trinn 3
Slip for å plassere ryggraden tilbake i kontakt med ballen for å fullføre en repetisjon.
Gjør Crunches i stedet
En fullstendig sit-up setter mer press på halebenet, noe som gjør deg ubehagelig. Å sitte opp hele veien kan ikke være den mest effektive måten å trene din abs enten - så endre dem til både å redde halebenet og få en bedre trening. Når du gjør en sit-up, bruker du betydelig hjelp fra hip flexors i stedet for bare å jobbe med abs.
Crunches, men la hip flexors mest ut av øvelsen. For å gjøre en crunch, løft hodet, nakken og skuldrene av bakken. Din abs fungerer mest når du løfter opp 30 til 45 grader.
Stå for å jobbe med din Abs
Hvis du bare ikke kan unnslippe halebenet, må du vurdere å dytte gulvet og bøye ryggraden fra stående stilling.
Å gjøre en grunnleggende stående knase:
Trinn 1
Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre. Bøy knærne litt - slik at de ikke er låst - og legg hendene bak hodet. Hold albuene pekte på sidene av rommet.
Steg 2
Tegn abs i ryggraden mens du bøyer deg, løft høyrebenet og krølle overkroppen for å berøre ditt høyre kne mot nesen din.
Trinn 3
Rett ut og gjenta med den andre siden for å fullføre en repetisjon.
