Redusere magefett er et fitnessmål for mange mennesker. En sterkere, flatere mage fører til forbedret holdning og redusert risiko for noen sykdommer. Den mest effektive måten å bekjempe bukfett er ved å engasjere seg i kardiovaskulær aktivitet og motstandsøvelser. Sammen vil disse typer trening forbrenne kalorier og styrke muskler, noe som vil resultere i en tonet mage, sterkere kjerne og bedre helse.
typer
Kardiovaskulær trening er nødvendig for å forbrenne kalorier og redusere fett rundt mageområdet. Aktiviteter som bruker store muskelgrupper av beina, vil produsere mest kaloriforbrenning. Velg øvelser, for eksempel jogging, kretsopplæring, elliptisk trening og innendørs gruppe sykling klasser. Disse aktivitetene er også høyere intensitet, noe som betyr at du kan brenne flere kalorier under treningsøkten. Hvis lavere intensitetsaktivitet er mer ideell for treningsnivået, legger du bakker til å gå rutiner eller inkorporerer raskt og sakte intervaller, er to måter å øke kaloriforbrenningen og redusere magefett. I tillegg til kardiovaskulær trening er motstandstrening, som fokuserer på bukemuskulaturen, ideell for å styrke magen. The American Council on Exercise gir en liste over de mest effektive abdominal øvelsene. Noen av dem inkluderer sykkelmanøveren, kneløftene i en kapteins stol, crunches på en treningsball og revers crunches. Prøv dem sammen med planken, fjellklatrere og beinheiser.
Tidsramme
American College of Sports Medicine anbefaler at 200 til 300 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet er nødvendig for langsiktig vekttap hos overvektige og overvektige personer. Denne summen oversetter til omtrent 30 til 43 minutters aktivitet hver dag, eller du kan velge å gjøre lengre treningsøkter en dag for å innlemme en hviledag gjennom hele uken. Målet ditt bør være å utføre økter med jogging, innendørs sykling, turgåing eller elliptisk trening hver dag, som vil være i alt 200 til 300 minutter ved ukenes slutt. Ifølge ACE, velg noen av de mest effektive abdominale øvelsene som føles komfortable og oppnåelige for deg og fullfør en fem minutters buk-trening med disse øvelsene hver dag. Ved vanlig trening blir resultater, som magefett og toning i bukområdet, sett innen fire til seks uker, ofte før.
fordeler
Ifølge eksperter på Mayo Clinic øker overflødig abdominal fett risikoen for kardiovaskulær sykdom, diabetes og enkelte kreftformer som øker oppmåling som spesielt brenner magefett som er viktig for helbred og velvære. I tillegg til å brenne magefett og redusere risikoen for kronisk sykdom, vil denne type øvelse også tone musklene i hele kroppen og når vektbærende i naturen som jogging vil forbedre beinhelsen. Øvelse øker også mental helse, forbedrer stemning og selvtillit. Regelmessig engasjert i trening fører også til mer avslappet søvn og økte energinivåer.
Advarsel
Når brennende magefett er hovedfokus for trening, bør andre muskelgrupper ikke bli ignorert helt. For eksempel fungerer de nedre ryggmuskulaturene hånd i hånd med magesmerter for å holde en sterk, fleksibel kjerne. Når mage muskler styrkes uten å også trene ryggen, kan smerter i ryggen resultere. Pass på at du også inkluderer øvelser, som tilbaketrekk, og vekslende arm- og benløfter når du trener magesmellene dine.
betraktninger
I tillegg til kardiovaskulær trening som brenner magefett og motstandstrening, fokusert på magesekken, bør du vurdere å inkorporere andre aktiviteter som teller magen. Disse typer trening kan inkorporeres en eller to dager i uken, eller de kan bli fokus i treningsrutinen din hvis du nyter dem. De aktivitetene som faller inn i kategorien sinn / kropp, som yoga og Pilates, styrker kjerne muskler gjennom øvelser og utfordrende utfordringer. I tillegg, aktiviteter, som kampsport og dans, tenner bukene mens du brenner kalorier for å redusere magefett.
