Basere dietten rundt kilder til magert protein og fiber er en god måte å lage en sunn måltid plan. Vurder å bite i en saftig hakket pearsalsa på toppen av en dukke av gresk yoghurt og et bryst av grillet kylling. Å lage en diett basert på fiberrike matvarer som frukt, grønnsaker og hele korn kombinert med magre proteiner som tofu, egg og fjærfe er en deilig måte å høste antioksidanter og aminosyrer. Videre er magert protein, grønnsaker, frukt og fullkorn midjevennlig takket være deres næringsstoffer og lavt kaloriinnhold.
Hvert trinn nedenfor skisserer måltider og snacks for å gi deg en ide om hvordan å lage hvert måltid og snack chock full av fiber og magre proteiner.
Trinn 1
Smoothies gjør en deilig frokost eller dessert Start morgenen med et glass ferskt presset frukt og grønnsaksjuice til å nippe sammen med varm quinoa, et proteinkorn og melk sammen med en topping av tørket frukt og nøtter. Smoothies gjør en deilig frokost eller dessert; bare kaste is med gresk yoghurt, mandler, bananer, mørk løvgrønn, malt linfrø og jordbær for en proteinfylt fruktig drikk. Pair din omelett med en side av cottage cheese og frisk frukt som cantaloupe, mango, jordbær og blåbær.
Steg 2
Linsesuppe Kakk opp fiberinnholdet i lunsjen din ved å nyte en kopp linsesuppe; legg til protein-pakket korn, ost og tomater for en sterkere smak. Bland og match dine korn, proteiner og grønnsaker hver dag for å holde smaksløkene dine begeistret og lengter etter mer variasjon. Begynn med brun ris i dag og bytt til bokhvete i morgen, stuvede tomater i dag og stekt asparges i morgen eller kalkun burgere i dag og røkt laks i morgen. Gjenoppvar sist chili, laget med delte erter, svarte bønner, avokado, parmesanost og solsikkefrø for en rask og enkel måte å varme opp på middagstid. Lag en tunfisksalat og krydre den med cashewnøtter, pekannøtter, tørket kirsebær, fersk basilikum og en dukke av gresk yoghurt i stedet for majones.
Trinn 3
Wok Pisk opp en stekepanne til middag med amarant, et proteinfylt helkorn, røde og appelsinske paprika, epler og løkterter. Når du lengter etter en kyllingrett, bli kreativ og fyll kyllingbrystene dine med hjertelig tørket frukt som aprikoser, pærer og rosiner. Eksperiment med kilder til protein som bison; lage burgere med tørket tranebær og toppet med fersk mango og avokado salsa. Grill en lett fiskfat og topp med bringebær og balsamisk demi-glasur eller server kylling, grønnsaker og fruktkål på grillen.
Trinn 4
Nyt en ettermiddagsmat med epler og nøttesmør. Nyt en ettermiddagsmat med epler og nøttesmør med et strøk av jordflaxfrø og tørket tranebær for en unik godbit som vil holde smaksløkene dine lykkelige. Trail mix er en enkel måte å parre proteinrike gresskarfrø med mandler, tørkede bananer og datoer. Prøv å fylle fiken med nøttesmør eller pålegg din proteinrike greske yoghurtparfait med nøtter og frukt for å tilfredsstille din søte tann. Desserter er alltid bedre når de er fuktige og rike med frisk smak; bake en kucusmørbrød eller gulrotkake ved å legge til pureed frukt i smeten for et sunnere, fiberrikt alternativ.
Ting du trenger
- Hele korn brød, pasta, kjeks, pizza, bagels, tortilla chips
- Grønnsaker og frukt
- Frø og nøtter
- Nøttebøtter (ikke tilsatt sukker)
- Brun ris og andre hele korn
Tips
- Soaring med fiber og mineraler, frukt og veggies er en vannrik, sunn måte å naturlig legge til søt smak til noen tallerken. Lavt på den glykemiske indeksen, kan de øke energinivået og la deg føle deg frisk og renset. Andre gode kilder til fiber inkluderer bønner, belgfrukter og fullkorn som brun ris, quinoa, bokhvete, amarant og stavet. Protein, et viktig næringsstoff for cellereparasjon og vedlikehold, kommer fra et stort utvalg av velsmakende kilder som kylling, kalkun, fisk, egg, tofu, nøtter, bønner, frø, korn, gresk yoghurt, lite fett meieri og magert biff. Kombiner kilder rik på fiber og protein, som når de sammenkobles, vil stabilisere blodsukkeret og holde deg sliten. Moderering er alltid best; sørg for å drikke nok vann når du spiser mat med høyt fiberforbruk, for å unngå å føre til blokkering i systemet. Sørg for å nå for magre kilder til protein og hold øye på kolesterolet du bruker i proteinrike matvarer som rødt kjøtt, helmelk og andre fettfattige matvarer. Før du begynner med diett, sørg for å snakke med legen din for å avgjøre om lav-carb, høyprotein-tilnærmingen er riktig for deg.
advarsler
- For mye fiber kan føre til gass, diaré, magesmerter, forstoppelse og oppblåsthet. Videre kan forbruk av for mye fiber føre til manglende evne til å absorbere bestemte næringsstoffer. Høyprotein dietter kan forårsake problemer med humørsvingninger, noe som kan resultere i cravings for carb-rik mat. Høy protein diett kan føre til tap av kalsium i bein, som igjen kan forårsake osteoporose. Hvis du bruker for mye protein, kan det bli belastet nyrene.
