Dumbbell biceps curl er en av de mest kjente og grunnleggende øvelsene du kan utføre med et sett med frie vekter. Selv om det er en lett motstandsøvelse, med en enkel vri i variasjon, kan den gjøres mer effektiv enn den allerede er. Med riktig form og teknikk vil bicepsene føle brenningen, og du vil unngå potensiell skade underveis. Sørg for å søke ekspertråd fra en kvalifisert trener før du trener i denne treningen eller annen vektløfting. Rådfør deg med legen din før du begynner fysisk anstrengende aktivitet.
Trinn 1
Stå opp rett med bena skulderbredde fra hverandre eller sitte på en benk. Hvis du sitter på en benk, sørg for at hodet, skuldrene og rumpen er i kontakt med benken med føttene fast på bakken.
Steg 2
Hold en hantel i hver hånd. Pass på at tommelen er krøllet rundt grepene. Hold dumbbells av dine sider, palmer vendt fremover. Hold ryggen rett og skuldrene rullet opp og ned.
Trinn 3
Bøy albuene dine og sakte med hendene opp til brystet mens du puster ut. Hold albuene ved sidene dine og ikke buk ryggen. Pass på at håndleddene dine er i tråd med albuene og hold skuldrene dine rett.
Trinn 4
Pust inn som du senker håndkler bort fra brystet tilbake til startposisjon. Opprettholde en langsom og kontrollert bevegelse når du rette dine albuer. Det er en rep. Sikt for to til tre sett med åtte til tolv gjentakelser (heiser). Øk vekten når repetisjonene blir enklere å utføre.
Trinn 5
Du kan jobbe biceps mer ved å holde dumbbells i startposisjonen med håndflatene dine vendt mot dine sider. Når du bringer høvlene opp, snur du håndleddet og underarmen så dumbbellene slutter mot brystet. Når du bringer dumbbells ned, vri håndleddene og underarmene tilbake mot sidene dine når armene kommer til å hvile.
Ting du trenger
- manualer
- Benk (valgfritt)
