Flabby armer, noen ganger referert til som flaggermus, er et vanlig problemområde, spesielt hos kvinner som lagrer mer fett i overarmen enn menn, hovedsakelig på grunn av hormoner. Et godt balansert kosthold og regelmessig treningsrutine kan redusere kroppsfett, inkludert overflødig fett på baksiden av overarmene. Når fettet reduseres, kan målrettede toning øvelser sikre at musklene som vises er godt definert.
Reduser kroppsfett
Inkluder hjerte i treningsrutinen for å brenne kroppsfett. Redusere kroppsfett er viktig, fordi musklene dine ikke vil være synlige hvis de er dekket av et lag med fett. National Heart, Lung og Blood Institute anbefaler å miste 1 til 2 pounds per uke ved å skape et underskudd på 500 til 1000 kalorier hver dag. Ved å gjøre moderat kardiovaskulær trening i 150 til 300 minutter per uke og utføre styrketrening i to dager, kan du forbrenne betydelige kalorier. Å spise et godt balansert, kaloriinnhold som inneholder magert protein, fettfattig meieri, frukt, fullkorn og grønnsaker, kan også bidra til kaloriforbruket.
Triangle Pushups
Triangle pushup er den mest effektive øvelsen for å målrette tricep. Ifølge en studie bestilt av American Council on Exercise (ACE), er trekant-pushup den mest effektive øvelsen for å målrette alle tre hodene til triceps. Under øvelsen gjør du en standard pushup, bare hendene dine er tett sammen, slik at tommelen og indeksfingrene danner en trekant på gulvet. Når du senker mot gulvet, bøy albuene langs sidene dine. Gjør pushups på knærne til du er sterk nok til å gjøre dem med rette ben. Arbeid deg opp til å fullføre tre sett med åtte til 12 reps.
Triceps Kickbacks
Tricep Kickbacks Triceps kickbacks er en annen ACE-anbefalt øvelse for å tone triceps. Under denne øvelsen bøyer du 45 grader fremover i midjen din mens du holder håndkler i hendene. Bøy albuene slik at overarmene er parallelle med gulvet, og rett deretter armene dine ved å skyve dumbbellene tilbake. Fortsett å bøye og utvide albuene dine, og arbeid deg opp for å fullføre tre sett med åtte til tolv reps. Du kan jobbe en arm om gangen eller begge armene samtidig. Alternativt kan du bruke vannflasker eller bokser med mat hvis du ikke har dumbbells.
dips
Triceps dips krever bare bruk av kroppsvekten. På samme måte som triceps-dyptrykk krever triceps dips bare bruk av kroppsvekten. Også ACE-anbefalt, denne øvelsen kan gjøres ved hjelp av en solid stol. Sitt i stolen og gå føttene forover, plasser håndflatene på kanten av setet, slik at skinnene dine svinger over gulvet og fingrene peker fremover. Bøy albuene og senk hoftene mot gulvet. Når overarmene er nær parallelt med gulvet, skyv deg selv tilbake til startpunktet. Gjør dette åtte til tolv ganger og fullfør tre sett.
