Institutt for medisin anbefaler at du bruker mellom 45 og 65 prosent av dine totale daglige kalorier fra karbohydrater, 10 til 35 prosent fra protein og 20 til 35 prosent av ditt daglige kaloriinntak fra fett. For å bestemme prosentandelen av ditt daglige inntak fra protein, karbohydrater og fett, må du holde rede på hvilken type mat du bruker, hvor mye av hver mat du bruker, antall gram av hvert makronæringsmiddel og din totale daglige kalori inntak.
Trinn 1
Hold en matbok for å avgjøre hvor mange gram protein, karbohydrater og fettgram du bruker daglig, og registrer ditt totale kaloriinntak. Skriv ned detaljene til hver mat du spiser, inkludert den spesifikke typen mat eller merkenavn, og den spesifikke mengden mat du spiste.
Steg 2
Etter hvert matvare du skriver inn i journalen din, registrerer du mengden kalorier og gram protein, karbohydrater og fett i serveringsstørrelsen du spiste. Bruk mat etiketter når det er mulig. Hvis du ikke har tilgang til matens ernæringsetikett, kan du bruke en nettbasert ernæringsdatabase som US Department of Agriculture's Nutrient Data Laboratory for å se opp næringsinformasjon for hver mat du spiste. Når du er ferdig med å registrere næringsinformasjonen for hver mat du spiste, bruk en kalkulator for å legge til den totale mengden kalorier du bruker og det totale antallet protein, karbohydrat og fettgram du bruker den dagen.
Trinn 3
Bestem kaloriene dine fra protein, karbohydrater og fett. Ifølge U.S. Food and Drug Administration, gir protein og karbohydrater hver 4 kalorier per gram, mens fett gir 9 kalorier per gram. For eksempel, hvis du har spist 60 g protein på en dag, har du spist 240 kalorier fra protein.
Trinn 4
Del kalorier fra protein, karbohydrater og fett inn i ditt totale daglige kaloriinntak for å bestemme din daglige prosentandel av kalorier fra protein, karbohydrater og fett. For eksempel, hvis du har brukt 240 proteinkalorier og 2000 totalt kalorier på en dag, er prosentandelen av kalorier fra protein 12 prosent, som ligger innenfor medisinske institutts anbefalte utvalg på 10 til 35 prosent.
