Biceps brachii-muskelen er muskelbøyningen oftest for å demonstrere ens styrke og dedikasjon til vektrommet. For å få biceps til å vokse, er det viktig å stimulere muskelen ved hjelp av en rekke forskjellige øvelser og treningsteknikker som for eksempel supersets i biceps treningsøktene.
supersets
Supersets er når du utfører et sett med en øvelse, og deretter umiddelbart, uten hvile, utfør en annen øvelse av samme eller forskjellige muskelgruppe. Bruk pre-exhaust supersets i biceps treningen for å stimulere muskelvekst og forbedre muskel utholdenhet. En superset før utblåsning er når du utfører en isolasjonsøvelse, og utfør deretter en sammensatt øvelse. Antagonistiske supersets forbedrer den generelle muskulære utholdenheten og opptrer ved superinnstilling motsatte muskelgrupper som biceps og triceps. Supersets er en avansert treningsteknikk for personer som har trent minst ett år. De bidrar til å stimulere muskelvekst og hjelp til å overvinne platåer. Endre treningsprogrammet hver fjerde til åtte uker vil hjelpe deg med å oppnå resultater kontinuerlig og for å unngå skader.
Biceps treningsøkt
Varm opp i tre til fem minutter med rask gange eller på en kardio maskin av ditt valg. Velg en lett dumbbellvekt og varm opp bicepsene med 10 til 15 dumbbell krøller. Begynn med å velge en vekt der muskelmasse er nådd mellom 10 og 12 repetisjoner for EZ barpresikrerkrøller. Fullfør ett sett av EZ-barpredikerkrøllene, sett så straks opp med baren og utfør et superset med standard barbellkrøller med samme vekt for seks til 10 reps. Resten ett minutt og gjenta to til tre ganger. Utfør supersettene før eksos med konsentrering dumbbell krøller som erstatter med vekslende hantelkrøller eller med kabelkrøller som erstatter hammerkrøllene.
Biceps / Triceps Superset Workout
Etter oppvarming i minst tre minutter, utfør ett oppvarmningssett med 10 til 12 enkle repetisjoner av skivebøyler med en lett vekt. Deretter fullfør et oppvarmningssett med 10 repetisjoner for triceps dips i kroppsvekt. Hvile ett minutt og øk vekten på vektstangkrøllene, slik at muskelmasse blir nådd mellom åtte og ti repetisjoner. Fullfør tre super sett med barbell krøller og triceps dips for 15 repetisjoner. Deretter fullfører tre super sett med åtte til tolv repetisjoner for hammerkrøller og triceps kickbacks. Fullfør treningen med tre supersett på 12 til 15 repetisjoner av kabelkrøller og triceps tau press nedover.
Tilbake / Biceps Superset Workout
Biceps musklene brukes ofte i mange tilbake øvelser. Av denne grunn blir tilbake og biceps ofte trent sammen samme dag. Ved hjelp av supersets i ryggen og biceps treningen bidrar til å stimulere muskelvekst i både ryggen og biceps. Superset treningsordre kan være som følger pullups / dumbbell krøller, bøyd barbell rase / barbell krøll, sitter kabel raden / kabel krølle, en arm dumbbell rad / konsentrasjon krølle. Vurder å reversere rekkefølgen ved å utføre biceps øvelser først før treningsøvelsene dine. Forpustende biceps tvinger ryggen til å jobbe hardere under bevegelsene, noe som kan bidra til å overvinne platåer.
