Enten du lider av en klinisk diagnostisert angstlidelse eller bare blir virkelig, veldig stresset fra tid til annen, har vi alle hatt de øyeblikkene der våre bekymringer tar tak i oss.
Hør nå: Simpsons 'forfatter kjører en maraton og lever til å snakke om det
Og når en angstvannbølge slår oss i offentligheten - mens vi sitter fast i et møte eller i en heis - kan det bli enda mer nervepirrende å oppleve slike overveldende følelser foran andre mennesker.
Heldigvis trenger du ikke å lide i stillhet eller unnskylde deg selv for å få en rask flukt. Slik kan du holde deg rolig og dempe disse engstelige følelsene ASAP.
1. Puste inn
Noen ganger er å stoppe angst like enkelt som å ta et dypt pust. Sertifisert meditasjon og oppmerksomhetslærer Kathy Vandenburg sier at pusten vår er en effektiv måte å berolige nervesystemet når vi er stresset. "Bli oppmerksom på pusten og ta litt lange, sakte, dype åndedrag [lar oss] skifte fra sympatisk (kamp / fly / fryse) respons og aktiver den parasympatiske responsen (hvile og fordøye)", sier hun.
Sertifisert hypnoterapeut og meditasjonsguide Jasmine Smith er enig i å foreslå de fire-seks-åtte pusteteknikken - inhaler i fire sekunder, hold i seks sekunder, puster ut i åtte sekunder - for å bekjempe den grunne pusten, kommer et angstangrep vanligvis med.
"Inhalasjonen og holden metrer kropp, blod, organer og vev med rensing av frisk oksygen, energierer deg og cellene dine," forklarer hun. "Den lange utåndingen utviser så mye karbondioksid som mulig, og frigir giftstoffer fra kroppen. Bruk denne pusten når som helst angst treff. Den kjemiske reaksjonen i kroppen din vil umiddelbart senke stresshormonene, slik at du føler deg komfortabel. "
For å gi deg en ekstra stressende økning, bære lavendelolje med deg og pust inn den beroligende duften: Det har faktisk vist seg å være like effektivt som medisiner for de med generalisert angstlidelse.
2. Endre posisjonen din
Ifølge profesjonell trener og hypnotisør Scott Schmaren, kan du forandre stemningen din og endre hvordan du sitter eller står. "Neurovitenskap har lært oss at kroppens fysiologi påvirker våre følelser, og at når de to er i konflikt, vil fysiologi overstyre dine følelser og forandre seg for å matche din fysiologi," forklarer han. "Så ved å endre din fysiologi til den som er trygg, sterk og kraftig, vil du påvirke en forandring i dine følelser og atferd."
Han foreslår å slå på hva han kaller en "power pose" som en effektiv teknikk for å bekjempe angst. "Stå i en stilling av styrke. For eksempel, hendene på hofter, albuer ut, bena skulderbredde fra hverandre - som Wonder Woman. Eller bare sitte høyt og rett i en stol, sier han. "Mange av mine klienter lider av angst, og denne enkle og raske løsningen kan brukes til ethvert sted og når som helst."
En annen fysiologisk taktikk, ifølge Joy Rains, forfatter av "Meditasjon Illuminated: Simple Ways to Manage Your Busy Mind", er å konsentrere seg om dine føtter. "Fokus på hvor du kobler deg til bakken, som om du" roter "inn i jorden og tegner styrke i kroppen din," råder hun
Ved å fokusere på et enkelt objekt og merke sine detaljer, kan du distrahere dine bekymringer. Fotokreditt: jaaske / Adobe Stock 3. grunn deg selv
"Grounding" er en teknikk som hjelper deg med å omdirigere fokus fra det som foregår i hodet ditt til det fysiske rommet du er i. Det kan være en veldig nyttig måte å frigjøre angstens grep på.
«Begynn med å bevisst fokusere på noe rundt deg - gresset, benken, et lys, stoffet på jakken din - og skift oppmerksomheten fra dine bekymringer til dette fysiske objektet,» sier profesjonell rådgiver Stephanie Adams, MA, LPC, som spesialiserer seg på angst hos tenåringer og unge voksne. "Tenk på form, vekt, substans, form. Tenk på om det er jevnt eller grovt, hva bruker det for objektet. Hvis du legger hele energien i dette, vil du ikke har noen energi igjen for din angst. "
Hvis det er fornuftig for situasjonen, foreslår Adams også å engasjere noen andre til å hjelpe deg med å berolige din angst - uten at personen selv vet det. «Bare velg et objekt som potensielt kan være av interesse for ham eller henne, og still spørsmål om det,» sier hun. "Fokus på svarene og på objektet, ikke på din angst."
4. Ta med et spesielt objekt
I stedet for å finne et objekt i et gitt rom, kan du velge å bære en med deg. Velg noe som et smykke, en nøkkelring eller en stein, foreslår terapeut Krista Verrastro, MA, RDT, slik at når du føler angst, kan du holde objektet mens du bruker positiv selvprat, og sier ting som "Jeg vil være OK "eller" Jeg kan komme igjennom dette. "
"Siden jeg er en kreativ kunstterapeut, hjelper jeg ofte folk til å lage sine egne jordingsobjekter å bære med seg," tilføyer Verrastro. "Noen ganger lager klientene mine smykker eller dekorere en penn, og andre ganger lager vi kollasjekort av kredittkort med bilder og ord som gir dem styrke og komfort som er små nok til å bære med seg."
Ved å "føle" dine angstsymptomer kan de faktisk begynne å forsvinne. Fotokreditt: Tom Wang / Adobe Stock 5. føle det
For noen mennesker, er det en nyttig måte å komme seg gjennom det å ri ut sin angst. «Jo mer du motstår panikk og angst, jo mer holder det seg å komme tilbake,» sier energisk helseekspert og suksessleder Heather Strang."Hvorfor? Det som skjedde er at det er en opphopning av følelser som ikke har vært i stand til å bli følt - ofte følelser som du har absorbert fra andre, fra tidligere traumer og så videre. "
Hun foreslår at du unnskylder deg å gå på badet eller bilen din og bare føle det du føler. (Eller, om du kan, sett deg utenfor mens du tar et øyeblikk - D-vitamin har vært knyttet til å lindre depresjon, og litt solskinn kan bidra til å løfte humøret ditt.)
"Det vil aldri vare lenger enn 60 til 90 sekunder, selv om vi frykter at når vi begynner å føle det, vil det ikke stoppe. Frykt er irrasjonell slik, sier hun. "På den andre siden av å la panikk eller angstbølge til å strømme gjennom kroppen din, er enorm fred, fordi det som var helt tilstoppet i systemet ditt, er blitt utgitt."
Undersøk hvor dine engstelige tanker kommer fra. Fotokreditt: GaudiLab / iStock / GettyImages 6. Analyser det
En annen taktikk som Rains antyder, er å undersøke dine følelser på en uformell måte. "Vurder din angst på en skala fra en til fem, med fem som er høyest," sier hun. "Handlingen med vurdering hjelper med å bringe sinnet fra en engstelig tilstand til mer av en analytisk stat."
Wellness ekspert Jamie Price, medstifter av Stop, Pust og Tenk, foreslår selv å gå et skritt videre for å virkelig undersøke hvor dine engstelige tanker kommer fra. Hun sier at når du er i grep av en bestemt frykt, bekymring eller angst, spør deg selv to spørsmål: "Er det virkelig sant?" Og "Er jeg OK akkurat nå?"
"Husk at våre tanker ikke er fakta. De er som været, går gjennom og skifter hele tiden, så du trenger ikke å knytte til dem, sier hun. "Og ofte har vår angst å gjøre med bekymring for fortiden og bekymre seg for fremtiden, så det kan være nyttig å fokusere på hva som skjer akkurat nå i dag."
7. Count
"Counting er en klassisk taktikk for å bekjempe angst fordi det hjelper distrahere tankene dine fra det som fører til panikk og fokuserer på en bestemt oppgave. Telt stroppene på en sko, gjenstandene på pulten, trappene og så videre," sier otolaryngologist Murray Grossan, MD
"Counting er nonstimulatory - som å telle sau til søvn - og tellingen gir deg hjernen til en ikke-stimulerende modus. Din amygdala er informert om at det ikke er behov for adrenalin. "
Terapeut Jenny Giblin er enig, og merker at de fleste av de tingene vi er bekymret for, ikke skjer. Vi opplever engstelse utelukkende basert på våre tanker om hva som kan skje.
"Å telle gjenstandene i rommet vi er i bokstavelig talt, kan ta oss av angsten ved å fokusere på en oppgave som fungerer den logiske siden av hjernen vår og bringer oss tilbake til nåtid ved å gjøre oss enda mer bevisste på omgivelsene våre ," hun sier. "Når vi føler oss mer sentrert inn i øyeblikket, kan angst ofte begynne å avta."
8. Drikk vann
Noen ganger blir hydratisert alt du trenger for å avverge et angstangrep. "Dehydrering er en fysisk faktor som bidrar til angst, så vel som til en rekke symptomer som tretthet. Så drikkevann - i motsetning til noe med mye sukker eller koffein, som kan forverre angst - vil ta det ganske raskt, sier mindfulness trener og psykoterapeut Allison Abrams, LCSW. Drikkevann hele dagen kan også forhindre at et angrep skjer i utgangspunktet, legger hun til.
En annen grunn til at drikkevann kan være nyttig? Det refokuserer tankene dine på oppgaven ved å få vannet, følelsen av glassets kulde og legge merke til følelsene du føler når du drikker den. "Dette sentrerer deg og bringer deg tilbake til nået, i stedet for å bli oppslukt av negative tanker," sier Abrams.
Hva tror du?
Har du slitt med angstangrep? Hva gjør du for å roe deg ned? Hvilke av de ovennevnte tipsene vil du sette i bruk?
