Målet ditt er å holde kroppen din masseindeks - et forhold som sammenligner høyde til vekt - i "normal" rekkevidde på 18,5 til 24,9. Når du kryper over 25, regnes du for overvektig, og når du treffer 30 eller mer, er du klassifisert som overvektig, en tilstand som kommer med myriade helserisiko. Du kan bidra til å forebygge fedme, men ved å fokusere på å spise et sunt kosthold som inneholder porsjonsstyrte matvarer som inneholder alle tre viktige makronæringsstoffer.
Kilder til karbohydrater
Karbohydrater gir kroppens foretrukne kilde til drivstoff, men du bør velge carb-kilder klokt og konsumere dem i moderasjon. Harvard Medical School bemerker at lav-carb dietter kan ha vekttap fordeler, men når det gjelder å hindre vektøkning, er det viktigere å fokusere på kvalitet karbohydrater. Hopp over raffinerte korn som hvitbrød, bearbeidet frokostblanding og hvit ris, og gå til sunnere karbohydrater som frisk frukt, grønnsaker - både kilder til karbohydrater, vitaminer og mineraler - og hele korn som havremel, brun ris og helkornbrød. Dietary Guidelines for Americans 2010 anbefaler at 45 prosent til 65 prosent av kaloriene dine kommer fra karbohydrater.
Sunne fettstoffer
Til tross for den fettete fadden på 1980-tallet og 1990-tallet, sier Harvard Medical School at bevisene ikke støtter å redusere fett i det hele tatt for å hindre vektøkning eller gå ned i vekt - for det meste fordi fettfattige dietter har en tendens til å være høy i karbohydrater. I stedet følg de amerikanske retningslinjene for næringsdepartementet i USA, og spis ca. 20 prosent til 35 prosent av kaloriene dine fra sunne, umettede fettstoffer. Kilder til enumettede fetter inkluderer nøtter, avokado, olivenolje, vegetabilske oljer og rapsolje, mens flerumettede fett kommer fra valnøtter, linfrø og fettfisk som laks.
Ikke glem proteinet
Kostholdsretningslinjer for amerikanere 2010 anbefaler å avrunde vårt sunne diett med 10 prosent til 35 prosent av kaloriene dine fra protein; Harvard Medical School bemerker at høyere protein dietter har en fordel for vekttap fordi de er mer satiating. Men å spise feil type protein kan øke risikoen for hjertesykdom og diabetes. Unngå høyt fett rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt som bacon og pølser, og i stedet få protein fra nøtter, bønner, fisk og fjærfe. Ifølge Harvard er folk som spiser mer rødt og bearbeidet kjøtt, mer sannsynlig å få vekt, mens de som spiser nøtter, har en tendens til å få mindre vekt.
Porsjonskontroll
Det handler ikke bare om hvilken mat du spiser for å unngå fedme, men også om å spise riktig mengde av det. Tross alt, hindrer vektøkning hovedsakelig å holde en kaloribalanse ved å konsumere det samme antall kalorier som du brenner. Dele størrelser - både hjemme og hjemmefra - har økt siden 1970-tallet, sier Harvard Medical School, og de som serveres større deler har en tendens til å spise mer. For å forebygge fedme, lær hva riktig delstørrelse er for hver matvaregruppe - det er annerledes enn serveringsstørrelsen som er oppført på produktemballasje - og veier eller måler mat for å forhindre overspising, om nødvendig.
