Du sovet igjen og nå er det ikke nok tid til trening. Bedre bare hopp over treningsstudioet og sov en annen time. Tross alt kan du alltid starte i morgen, ikke sant?
Feil!
I motsetning til popular tro trenger trening ikke å ta opp timer på dagen. Kortere, mer intense treningsøkter kan ha like mange fordeler som lengre svette økter.
Hvorfor kortere treningsøktene gjør trening
Å ha nok tid er ofte en av hovedgrunnene til at folk unngår trening. Ja, tiden er en ressurs som de fleste sliter med, men er du virkelig så opptatt? Senter for sykdomskontroll anbefaler 150 minutter totalt - eller 2 timer og 30 minutter - moderat intensitets aerob aktivitet hver uke; og folk som velger intensiv-intensiv aerob aktivitet kan slå det antallet ned til 1 time og 15 minutter eller 75 minutter hver uke. Det er samme tid det tar å se på en film.
Når du gjør den øvelsen kort i løpet av 10 til 15 minutter, teller det mot treningscvoten, like mye som en lang 30-minutters økt. For å få mest mulig nytte, øke intensiteten når du trener, for eksempel med intervalltrening.
Intervallets rolle
Intervalltrening bruker bouts av høy intensitetsøvelse vekslet med kort hvileperioder for å maksimere kaloriforbrenning og kardiorespiratorisk kondisjon i sakte stabil kardio. En studie fra 2008 publisert i The Journal of Physiology viste at intervalltrening kan fremkalle fysiologiske tilpasninger som kan sammenlignes med utholdenhetstrening, til tross for et mye lavere treningsvolum og tidsforpliktelse.
I tillegg har en 2017 studie publisert i PloS One funnet at intensitetstrening med høy intensitet er mer sannsynlig å fremme self-effekt og nytelse av trening, spesielt hos personer som er inaktive.
Å bruke to intervall treningsøkter for å bryte opp en lengre 30-60 minutters trening er en fin måte å passe inn i treningen. Når du trener med moderat intensitet, gjør to, 10 eller 15 minutters økter hver dag økt helse, forbedrer humøret og øker kaloriforbrenningen. Prøv å ta en 15-minutters spasertur før og etter arbeid, for eksempel.
Og hvis du foretrekker høy intensitetstrening, vil det være nok å utføre en kort økt om dagen, de fleste dager i uken. Hvis du trener for en hendelse eller ser etter å hente tempoet, bør du vurdere å legge til en sekund, 10 til 15 minutter økt noen dager i uka eller legge til i en til to dager med jevnlig cardio-øvelse, for eksempel å løpe i 30 til 45 minutter.
Utforme en kortere kardio treningsøkt
For en nybegynner kan et intervalltreningsprogram bestå av å gå i et behagelig tempo i noen få minutter, øke hastigheten for et minutt eller to, og deretter bringe det tilbake til et moderat tempo (moderat intervalltrening.) For avanserte trenere, høyt intensitetsintervalltrening (HIIT) kan omfatte perioder med intensiv aktivitet som sprints, roing, spinning og jump roping, etterfulgt av en kort gjenopprettingstid.
HVORDAN GJØR DET: Oppvarming: To minutter i et lett tempo. Gjør ett minutt med høy intensitetsaktivitet (utført ved 80% til 90% av estimert maks hjertefrekvens.) Gå straks inn i to minutter med lav til moderat intensitetsaktivitet (utført ved 40% til 50% av estimert maks hjertefrekvens. ) Gjenta til du når 15 minutter
Tabata trening for en fast plan
Tabata trening har økt i popularitet som trener søker etter nye måter å gjøre tid for fitness. Fokuset på Tabata er super kort, intens (all-out) aktivitetstrening etterfulgt av en rask gjenopprettingstid. Hver treningsblokk varer bare fire minutter, men det er garantert å være den mest intense fire minutters treningen du noen gang har opplevd.
HVORDAN GJØR DET: Etter en tre til fem minutters oppvarming, trene hardt i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder. Fullfør åtte runder av disse korte intervaller.
En prøve på 10 til 15 minutter Tabata-rutine kan få deg til å gå raskt på en helling eller sprint i åtte runder på 20 sekunder, helt ut / 10 sekunder med hvile. Deretter kan du gjøre åtte runder med intense kettlebell-svinger i 20 sekunder / 10 sekunder hvile. Avslutt det med åtte runder på 20 sekunder med hoppetallet vekslet med de 10 sekunder hvile.
Hold det trygt
Hvis du planlegger å øke intensiteten i treningen, må du sørge for at kroppen din klarer det. Høyintensitetsintervalltrening og Tabata er ikke treg og stabil og krever høyere treningsnivå. Vær oppmerksom på hvordan kroppen din føles.
Hvis noe gjør vondt, har du kortpustethet som ikke blir bedre med hvile, du føler deg svak eller din hjertefrekvens ikke gjenoppretter, slutter å trene. Når du kommer tilbake til trening, reduserer du intensiteten og holder deg til moderat treningsøkt.
