Sannheten blir fortalt, ikke alle elsker å løpe. Ja, det er folk som sverger ved det og til og med snakker om løpernes høye. Men det er også mange mennesker som finner aktiviteten kjedelig, og noen kan til og med fortelle deg at legen deres sa at de skulle unngå å løpe for å redusere stress på knærne. Du har sikkert hørt fra de to leirene, men poenget med denne artikkelen er ikke å overbevise deg om å unngå å løpe, men heller å gi deg et alternativ til å oppnå dine fettfallsmål hvis du ikke kjører, er ikke din ting. Så, la oss snakke om fordelene med kroppsvektstrening, som er mye underpreskribed and underrated.
Du kan kanskje vite om kroppsvektstrening fra å høre om bruken i Navy Seals eller økningen av populariteten på grunn av CrossFit. Trenere over hele verden foreskriver kroppsvektstrening for en rekke formål, inkludert atletisk utvikling, mobilitetsarbeid, stabiliseringsarbeid, styrketrening og muskelgevinster. Faktisk, hvis du er en del av legionene som lett slås av ved å løpe, vil du være glad for å oppdage at kroppsvektstrening også kan brukes som en større erstatning for steady state cardio når det gjelder å nå ditt fett tap mål - og det vil gi flere fordeler til kroppen din underveis.
Hvis kjører ikke er for deg, er det ok
Hvis du frykter å løpe, er det ok. Et økende antall fagfolk i bransjen har sluttet å foreskrive steady state som kjører til sine kunder fordi de finner det å være ineffektivt som et vekttapverktøy. Fotokreditt: Eugenio Marongiu / Cultura / Getty Images I de senere år har det vært et stort tema for diskusjon i treningsområdet å finne en passende erstatning for stabil tempo. Tallrike testimonials - fra personer i alle former og størrelser - på tvers av internettfora uttrykker kjedsomhet, kne og ankel smerte, og kampen for å utvikle seg mot deres fettutslippsmål gjennom løp, som igjen har ledebusser å nå alternativer.
Sohee Lee, en personlig trener på Peak Performance i Manhattan, New York, og sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist - med en omfattende personlig bakgrunn i løping - sier at et økende antall fagfolk i bransjen har sluttet å foreskrive steady state som kjører til sine kunder fordi de finner det å være ineffektivt som et vekttap verktøy.
"Jeg har sett mer dårlig komme ut av det enn bra," sa Lee. "Kjedsomhet, knesmerter og fryktelig hat for det er de viktigste årsakene til at ingen av mine klienter er for tiden på et program som inkluderer kjøring."
Når aggressivt håndteres, setter kjører kroppen under stor stress, og utsetter atleten for fare for skade. Dette faktum har vært kjent i lang tid. Faktisk fant en gjennomgang av epidemiologisk litteratur om løpskader - fra så tidlig som 1992 - som ble utført ved Universitetet i Amsterdam i Nederland, at 50 til 75 prosent av løpskader forårsaket underekstremiteter ved konstant gjentakelse av samme bevegelse - med overveielse til kneet. Imidlertid øker risikoen for skade og risiko for utbrenning på grunn av trainees pushing avstand når et platå i resultatene observeres.
"Kjører gjorde absolutt ingenting for meg på den måten jeg lente meg ut," sa Lee. "Det gjorde meg neurotisk og sliten, og jeg fant meg selv å se på øvelsen som en annen kilde til stress."
Menneskekroppen tilpasser seg raskt til kjøring, noe som forårsaker at den sakte reduserer energien som kreves for å takle avstander. Til gengitt begynner de fleste løpere å øke frekvensen og avstanden til treningen, slik at de kan brenne like mye energi som de tidligere hadde brukt i lavere frekvensområde. Dessverre, for noen som Lee, gjør det bare resulterer i at nervesystemet brenner ut, og får folk til å tilbringe dagene sine, føler seg drenert og utmattet.
I disse dager har Lee helt fjernet kjører fra sine programmer, og hun anbefaler å inkludere en kroppsvektstrening som varer minst 10 minutter, opptil 40 minutter, som et alternativ til å løpe for å redusere risikoen for skade, unngå vekttap, og brenner ut fra trening.
Hvorfor vurdere kroppsvektstrening som et alternativ
Tom Robertson og John Thomas Anillio, sertifiserte styrker og kondisjonsspesialister, og Co-Directors of Training for Warriors - med 65 steder spredt ut gjennom 13 forskjellige land - tror at kroppsvektstrening er fordelaktig på grunn av sin evne til å påvirke hormonene og generelle kroppsforbedringer .
"Du får mer bank for pengene dine," sa John. "Du kan brenne like mye fett, påskynde stoffskiftet ditt, og bygge kvalitetsmuskel uten å selv gå på foten på en tredemølle, ved hjelp av kroppens motstand alene."
I tillegg til å redusere risikoen for mange dysfunksjoner i kroppen, som osteoporose, ryggsmerter, type 2 diabetes og mange andre, har forskning vist at kroppsvektskretser - stoffskifteopplæringstrening - øker sekresjonen av en rekke spesifikke hormoner. Sekresjonen av hormoner som testosteron, humant veksthormon og insulinvekstfaktor-1 (igf-1) er langt bedre når du bruker kroppsvektskretser enn når du utfører din daglige jogge.
"Det er en av de mest effektive måtene å øke dine naturlige nivåer av kroppsrekonstruktivt hormoner," sa Robertson. "Ved å bruke kroppsvektstrening øker kroppens hormonelle innganger som er ansvarlige for å miste fett, øke styrken, bygge muskler og forbedre hjertekapasiteten - over-løp bare ødelegger dem."
For de uvitende, er denne spesielle hormonelle økningen fordelaktig mot ditt fett tap kamp ved å øke stoffskiftet på lang sikt, noe som igjen vil brenne kalorier opp til førtio åtte timer etter at du har fullført treningen.
Kroppsvektstrening utenfor treningsstudioet
Denne nyskapende mamma-togene i hennes plank stiller seg hjemme med sin pjokk som ekstravekt. Foto Kreditt: Jakob Helbig / Cultura / Getty Images En annen fordel med kroppsvektstrening kommer fra dens tilgjengelighet og bærbarhet. Det spiller ingen rolle om du sitter fast hjemme, i et busstopp eller i et hotellrom mens du reiser, kan kroppsvektstrening utføres hvor som helst og under alle forhold - vær er aldri en faktor (eller kan være et ekstra treningshjelp, hvis det er din ting å trene under ekstreme forhold).
Dessuten kan du bruke ethvert materiale, utstyr eller møbler du har tilgang til for å variere øvelsene dine. For eksempel kan du bruke en stol for bulgarsk split squats og / eller triceps dips, en kjøkken counter for dips eller en rørledning for pull-ups. Med slike uendelige muligheter vil din kreativitet bli stimulert og ta kjedsomheten ut av å trene med "bare din kropp".
"Min far hater treningssentre," sa Robertson. "Ved 62 år slår han ut sett med 10 chin-ups som er super-settet med 20 press-ups - og det ble utviklet hjemmefra trening alene."
Blant de andre uvurderlige fordelene som kroppsvektstrening gir, øker det kvaliteten på livet ditt sterkt på grunn av dets funksjonalitet. Nærkjede øvelser som push-ups, squats og pull-ups krever bruk av flere ledd i et naturlig mønster som resulterer i større motorens aktivering og synkronisering. Når du gjør det, vil du styrke ditt daglige liv gjennom styrkeutvikling, tredimensjonal bevegelse og større kinetisk bevissthet.
"Ikke hopp over det grunnleggende," påpekte Anillio. "Når den gjennomsnittlige personen slutter seg til et treningsstudio, går de enten først til tredemølle eller benkpressen, men de fleste kan ikke engang gjøre en enkelt push-up."
Trening for krigere måler klientens puls et par ganger i løpet av sine økter for å beregne intensiteten og utvinningen. Ifølge Anillio, på Training for Warriors, har de funnet ut at de fleste klienter brenner flere kalorier under en dynamisk kroppsvekt varme opp enn de menneskene som bare hopper på tredemølle.
Anillio og Robertson anbefaler oppstart av kroppsvektstrening med enkle grunnleggende - langsomt utviklet seg til avanserte bevegelser - for å få det beste av hormonelle fordeler, fettutslipp og total forbedring av livet.
Starter
For å komme i gang med kroppsvektstrening, nedenfor finner du en tegning for å designe din egen kroppsvektstrening og et treningsprøve du kan bruke fritt.
Hvis du skal bruke blåkopien, velg de øvelsene som er mer beskattende på oksygenet ditt (for eksempel bruk av hoppeklubber i stedet for tradisjonelle knebøy), utfør dem med riktig form og deretter gå i ditt eget tempo mens du holder et utfordrende tempo. Utfør treningen opptil 3 ganger i uken for å høste de maksimale fordelene. Husk at det anbefales å konsultere en lege før du starter en treningsplan.
METODE
Utfør A1-A8 med liten eller ingen hvile mellom øvelsene. Hvil og sett avhenger av nivået. Bruk 65-80 prosent av din rep max for hver øvelse.
A1- Overkroppsøvelse (push-up-variasjoner, dips osv.) A2- Lower body-øvelse (squat variasjoner, lunges, etc ...) A3- Resting cardio trening (kjører på plass, usynlig hoppetau etc ...) A4 - Kjerneaktiveringstrening (plankvariasjoner, crunches, etc ...) A5- Lower body-øvelse (squat variasjoner, lunges, etc ...) A6- Øvre kroppsøvelse (push-up variasjoner, dips osv. ..) A7- Core activation øvelse (plankvariationer, crunches, etc ...) A8- Resting cardio øvelse (kjører på plass, usynlig hoppetau, etc ...)
BEGINNERE: 2-3 sett med 60-75 andre pauser i mellom sett INTERMEDIATE: 3-4 sett med 30-45 sekunders pause i mellom sett AVANSERT: 5 sett med 15-25 sekunders pause i mellom sett
WORKOUT-prøve
Utfør A1-A8 med liten eller ingen hvile mellom øvelsene. Hvil og sett avhenger av nivået.
A1-Grip-trykk: 10-12 reps A2-Squat Hops: 15 reps A3 - Invisible Jump Rope: 30 sekunder A4- Mountain Climbers: 30 sekunder A5- Bulgarske Split Squats: 14 reps per ben A6- Hand Walkouts: 6 reps A7-Push-Up Plank: 15-30 sekunder A8-Jumping Jacks: 35 reps
BEGINNERE: 2-3 sett med 75 sekunders pauser mellom sett INTERMEDIATE: 3-4 sett med 45 sekunders pause i mellom sett AVANSERT: 5 sett med 25 sekunders pause i mellom sett
