Protein er et viktig makronæringsstoff som støtter sunt vev og muskel. Når du prøver å gå ned i vekt, spesielt i form av muskel, bidrar ekstra porsjoner av protein til å øke kalorier og støtte treningsøktene. Protein er ikke bare for kroppsbyggere; den gjennomsnittlige kvinnen ser etter å bygge muskel- og styrkefordeler fra et daglig inntak på 0,6 til 0,9 gram per kilo kroppsvekt. For en 130 pund kvinne, er det omtrent 78 til 117 gram per dag. Spred proteinforbruket over flere måltider og snacks. Velg kvalitetsproteiner, i stedet for de høye konserveringsmidlene og mettet fett, for å legge til kalorier og øke næringsinntaket.
Kalorier for å hjelpe kvinner å få vekt
Planlegg å få bare 1/2 til 1 pund per uke, noe som krever et daglig kalorioverskudd på bare 250 til 500 kalorier. Å oppnå en raskere hastighet betyr at du legger på overflødig kroppsfett i stedet for konsentrert muskel.
Hvis du har en tendens til å få fett lett, sikter mot den langsommere gevinsten og bare 250 ekstra kalorier daglig. Hvis stoffskiftet ditt er spesielt høyt og vektøkning er en utfordring, kan et overskudd på 500 kalorier per dag være et bedre mål. Når du prøver å gå ned i vekt, må du legge til kalorier fra en blanding av umettede fettstoffer, stivelsesholdige grønnsaker, frukt, hele korn og protein.
Legg til Proteinporsjoner for å få vekt
En måte å øke kalorier med protein er å bare øke porsjonsstørrelsen ved måltider. Server deg en ekstra 1/2 kopp sorte bønner på en lunsjtidssalat for 115 flere kalorier og 8 gram protein; scramble tre egg å ha med frokostblandingen din for 273 kalorier og 18 gram protein; eller ha to ekstra unser biff til middag for 114 kalorier og 16 gram protein.
Høy-kalori snacks mellom måltider hjelper i vektøkning. Gjør dem proteinrike ved å velge en kopp hytteost blandet med rosiner og mandler; deli kalkun med ost og helkorn kjeks; eller gresk yoghurt blandet med granola og bær.
Protein for å støtte treningsgevinster
For en kvinnes hensikt å bygge muskler, støtter en pre- og post-workout-snack på innsatsen på treningsstudioet. I timen før du løfter vekter, ha en proteinmatbit som to hardkokte egg med en banan eller en kopp melk blandet med proteinpulver. Så snart du kan etter trening, forbruker du en matbit med minst 15 til 20 gram protein. Noe som ligner på din pre-trening snack er et alternativ, men så er et fullt måltid som laks med brokkoli og en bakt søtpotet. Mens ditt totale proteininntak for dagen spiller en viktigere rolle i din generelle muskel og vektøkning, vil konsumerende protein snart etter treningen hjelpe til med å gjenopprette.
For enkelhets skyld, lage en protein smoothie med 1 kopp yoghurt, 1 banan, 1/2 til 1 kopp bær, en håndfull spinat, en spiseskje linfrø og 1 1/2 til 2 skudd proteinpulver. Drikk halvparten før treningen og stash resten i en bærbar kopp å drikke umiddelbart etterpå. Denne smoothie inneholder ca 500 kalorier totalt og nesten 40 gram protein.
Protein med høyt kaloriinnhold
Lean meats, fjærfe og fisk er ikke alltid de mest kalori-tette proteinene som er tilgjengelige, spesielt hvis du har en begrenset appetitt og ikke kan ta inn mer enn noen få gram om gangen. Jordnøtt smør gir nesten 200 kalorier og 8 gram protein per 2-spiseskje servering og kan spises på farten med kjeks, på fullkornsbrød eller som en dukkert for frukt. Hell en kopp stiksamling i en glidelåspose for å beite hele dagen for 693 ekstra kalorier og 20 gram protein. Eller hvis du foretrekker å snakke på frø, gir en kopp gresskarfrø 39 gram protein og 721 kalorier.
