Mens du faktisk ikke kan styrke ryggraden, kan du styrke musklene som omgir den, og denne tykke gruppen av muskler kalles erector spinea. De strekker seg fra bunnen av hodet helt ned til bunnen av ryggen, og er avgjørende for selv de enkleste daglige oppgavene. Øvelser som en plank eller bøyde rad er enkle å utføre, og de vil hjelpe deg med å utvikle styrken og støtte dine ryggradsbehov.
Man (eller kvinne) av stål
Superman-øvelsen er en enkel, men effektiv måte å bygge nedre ryggstyrke på, samtidig som det bidrar til å forme hoftene og rumpene. Begynn med å ligge flatt på gulvet, med forsiden ned, med armer og ben utstrakt. Hodet ditt skal være justert med ryggraden. Hold i mage muskler for å støtte ryggen og pust ut, løft armene og beina sakte av gulvet. Pass på at du ikke løfter hodet, og hold posisjonen så lenge det er behagelig. Inhalere som du senker lemmer tilbake til startposisjonen.
Går på planken
En annen enkel, men svært effektiv ryggradsforsterkende øvelse er frontplanken. Ligg på gulvet, ansiktet ned, albuer på din side og hviler på underarmen. Ha hendene vendt bort fra hodet og håndflatene nedover. Hold i magesmellene dine, og med føttene hviler på dine tiptoes, løft kroppen sakte av gulvet. Hold ryggen rett, ikke bøy knærne, og ikke rygg skuldrene mens du løfter. Hold denne posisjonen så lenge som mulig, pust normalt. Når du er klar, senk deg sakte tilbake til startposisjonen.
Ruller veien til en sterkere tilbake
En stabilitetskule kan gi deg ekstra støtte når du utfører øvelser for å styrke ryggraden din, og en enkel stabilitetskuleøvelse for å prøve er den tilbøyelige utgangen. Begynn med å ligge på stabilitetskulen, magen ned. Støt deg selv med hender og føtter på gulvet, mens du holder i magesmellene dine, pust ut og løft bena. Hold bena rett og hælene presset ut, gå fremover med hendene mens du forsiktig ruller over stabilitetskulen. Fortsett å gå til lårene hviler på ballen, og sakte gå bakover til startposisjon.
En liten hjelp fra dine venner
Barbells og dumbbells kan brukes til å utføre bøyde eller liggende rader. Disse øvelsene innebærer å bøye seg over og trekke vekten opp til brystet, og vil engasjere et stort antall bakmuskler som du gjør. Ved bruk av manualer er det nødvendig med en benk for stabilitet og støtte. En lignende bøyebevegelse oppstår når du bruker kabelmaskiner til å trekke kabler opp til brystet under helling, kneeling eller liggende rad og et bredt utvalg av sittende rader.
Advarsel
Rådfør deg alltid med legen din før du utfører noen ryggradsforsterkende øvelser. Søk alltid råd fra en kvalifisert trener før du bruker vekter og kabelmaskiner.
