Inkluder øvelser for supraspinatus muskel i skulderrutinen for å beskytte en svært viktig ledd. Denne muskelen bidrar til å holde integriteten til skulderleddet når du beveger armen. Den ligger på den øvre delen av skulderbladet. Som en del av rotator mansjetten bidrar supraspinatus-muskelen til å presse benet ned og inn i felleshulen. Peter Ronai, en ACSM-registrert klinisk øvelsesfysiolog, anbefaler at rotator mansjettmuskler er avgjørende for å utligne de destabiliserende kreftene fra lats, pecs og deltoids.
Dumbbell Lateral Raises
Legg denne øvelsen til din rutine, da den direkte fungerer din supraspinatus muskel. Dens primære bevegelse er å bortføre armbenet eller flytte armbenet bort fra kroppen din.
Stå med en 5-pund hantel i hver hånd, knærne bøyd og føttene 3 tommer fra hverandre. Sug navlen mot ryggraden, pust normalt. Stikk brystet ut for å utvide skuldrene. Med begge albuene litt bøyd, armer på sidene, bringer begge håndkler til skulderhøyde. Hold i to sekunder; Senk deretter vekten til armene berører ribbeholderen. Fokuser virkelig på den lille muskelen som skaper denne bevegelsen. Gjenta for to sett, 12 til 15 repetisjoner per sett. Gjør gradvis opptil to sett, og øk repetisjonene til 20 reps.
One-Arm Dumbbell Oppreist Rækker
Legg føttene på skulderbredden fra hverandre. Sug navlen mot ryggraden mens du puster normalt. Skyv brystet ut for å utvide skuldrene. Hold en 8 pund hantel i høyre hånd, palme børster mot forsiden av høyre lår. Hold venstre hånd mot venstre lår for stabilitet. La din høyre håndflate grase klærne dine mens du løfter håndtaket til skuldernivå, albuer ut til høyre side, rett over høyre skulder. Vinkelen mellom arm og ribbe bur er 110 til 115 grader. Gjenta på hver side for to sett med 12 til 15 repetisjoner. Gjør gradvis opptil to sett, og øk repetisjonene til 20 reps.
Alternerende Band Lateral Raises
Band er bra for treg og kontrollert øvelser. Fotokreditt: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images Bruk et lavmotstands treningsbånd med håndtak for å gjøre alternerende sideløft. Til forskjell fra håndverk gir bandet motstand over hele bevegelsen.
Sett din høyre fot på bandet og ta et håndtak i hver hånd. Sett din venstre fot 6 inches fra hverandre og halvveis bak din høyre fot. Ved å bruke et 4-sekunders tempo, løft høyre hånd ut til høyre side, og stopp på skuldernivå. Gå tilbake til startposisjon, også ved hjelp av et 4-sekunders tempo. Gjenta for venstre arm. Fortsett med alternative armer for to sett med åtte gjentakelser hver arm. Bygg utholdenhet til to sett med 15 repetisjoner.
