Avhengig av hvor mye vekt du trenger å miste, kan tre måneder være rikelig med tid til å gå fra flab til fab når du prøver å få kroppen din klar til stranden. Å miste vekt og tone opp, må du forplikte seg til en sunn kalorikontrollert diett og treningsplan. Rådfør deg med legen din før du starter et diett eller treningsprogram.
Tre-måneders redusert kalori plan
For å trimme fettet og miste bukken slik at du ser bra ut i badedrakten din, må du endre din kaloriinntak. Hvor mye du trenger for å redusere kaloriene, avhenger av dine vekttapsmål. Du kan trygt miste 12 til 24 pounds i løpet av tre måneders periode ved å redusere ditt vanlige inntak med 500 kalorier til 1000 kalorier om dagen. Kvinner bør ikke spise færre enn 1200 kalorier om dagen, men menn og aktive kvinner ikke mindre enn 1500 kalorier, med mindre det er rettet til det av legen din.
Hold en dagbok for mat før du starter din strandkrok for å bestemme ditt vanlige inntak, og trekke 500 eller 1000 kalorier. For eksempel, hvis du vanligvis spiser 2 200 kalorier om dagen, for å gå ned i vekt, må du redusere det vanlige inntaket til 1200 til 1700 kalorier om dagen.
Strand kroppsmat
Mens kalorier teller når du prøver å bli klar til stranden, så gjør dine matvalg. En studie fra 2011 publisert i New England Journal of Medicine fant en sammenheng mellom vektøkning og inntak av bearbeidede matvarer som brus, potetgull og behandlet kjøtt som delikat og kjøttpålegg; vekttap var knyttet til et inntak av frukt, grønnsaker, hele korn, nøtter og yoghurt.
Forskerne bemerket at vekttap er mest sannsynlig knyttet til en reduksjon i total kaloriinntak. Det er lettere å holde seg til en kalori diett når du spiser matvarer som ikke bare er lavere i kalorier, men også fylling. Vekttapsmatene er også en bedre kilde til næringsstoffene kroppen din trenger for å se og føle seg best.
I tillegg til de sunne matene som er nevnt i 2011-studien, er det også viktig at du inkluderer magre kilder til protein i din strandkropp diett, slik som fjærfe, sjømat, bønner, soyamat og fettfattig meieri.
Beach Body Sample Meal Plan
For maksimal energi- og sultekontroll må du med jevne mellomrom på din kroppsdiettplan, spise omtrent samme antall kalorier ved hvert måltid. For eksempel, hvis du trenger 1500 kalorier om dagen, bør hvert måltid ha omtrent 400 til 450 kalorier, og lar rom for to 75 til 150 kalori snacks.
En sunn frokost kan inkludere en 6-ounces beholder med ikke-fett gresk yoghurt med 3/4 kopp ferske bjørnebær og to skiver helkornsrøtter med 1 ss peanøttsmør for 410 kalorier. For en 390-kalori lunsj, prøv 2 kopper blandet greener toppet med 1/2 kopp skivede paprika, 1/2 kopp skiver agurk, 3 gram grillet tunfisk, fem valnøtt halvdeler og 3/4 kopp skivede jordbær med 1 spiseskje lavt fett salat dressing. På middagen kan du nyte en 405-kalori veggie lo-mein laget med 1 kopp helvete spaghetti stekt-stekt med 2 kopper av en blanding av grønnsaker som snø erter, gulrøtter og mung bønnespirer, 1/2 kopp kubet tofu, 1 teskje sesamolie og lavnatrium soyasaus.
Noen 150-kalori snack-alternativer inkluderer 1 kopp nonfat vanlig gresk yoghurt med en liten banan, fem helkornsprakkere med 1 teskje peanøttsmør, 1 kopp skivede grønnsaker som agurker, selleri og paprika med 1/4 kopp hummus eller 2 gram skivet fersk kalkun på en skive helhvedebrød.
Øv på å trimme og tone
Å tone opp og se bra ut i badetøy, vil du inkludere trening i din tre måneders strandvektstapeplan. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging antyder at voksne tar sikte på 30 minutter med moderat intensiv aerob aktivitet, for eksempel en fartsfylt spasertur, fem dager i uken. Legg til i to dager med trening i hele kroppen, som løftevekter eller kroppsresistente øvelser.
Viktigst, for å bidra til å forbedre muskelbygging, og i sin tur kroppssignal, spis en av snacksene dine innen 30 minutter etter at du har avsluttet treningen. Snacken skal inneholde litt karb og protein, som fettfri yoghurt med frukt eller en halv kalkunsmørbrød.
