Når du er presset for tid, men fortsatt ønsker å få en god trening, kan sprintopplæring bare være billetten. Denne type treningsøkt er høy intensitet og er ikke bare fysisk krevende, men også mentalt utfordrende. Jo mer kraftig du trener, vanligvis jo flere kalorier du brenner. Den beste vindsprintrutinen leveres med flere variabler.
Dynamisk strekk
Når du gjør sprints, aktiverer du mange muskler, ledd, ledbånd og sener. Å gå inn i treningsøkten uten å strekke kan øke sjansene for å bli skadet. Forhindre at dette skjer ved å gjøre seks til åtte dynamiske strekker før treningsøktene dine. Disse utføres ved å flytte kroppen din gjennom et bredt spekter av bevegelser. Utfør strekker som armoverganger, armkretser, dype knebøyer, lastebilrotasjoner, alternerende tårør, ankelspor og benvinger.
Varme opp
Når du har fullført strekkene dine, er det neste som du trenger å gjøre, en lett oppvarming. Start med en fartsfylt spasertur, deretter jogge lett og fortsett å øke hastigheten til du brenner litt svette og din hjertefrekvens er forhøyet. Dette øker sakte kroppstemperaturen din, og løsner bindevevet ytterligere. Tilbring 5 til 10 minutter på oppvarming.
Egenskaper
Den faktiske sprintrutinen er intens, men grunnleggende i naturen. Det viktigste er ikke hvor fort du beveger deg, men hvor mye anstrengelse du føler. Etter å ha gjort oppvarming, kjør ca 85 prosent maksimal innsats i 20 sekunder. Bruk taletesten til å måle dette. Du bør ikke være i stand til å fortsette en samtale på dette tidspunktet. Når du er ferdig med sprinten, reduser du intensiteten til ca. 50 prosent maksimal innsats i 40 sekunder. Alternativ frem og tilbake for resten av treningen, og avslutt med en lett kjølig jogge på samme måte som oppvarming. Du trenger ikke å starte med å gjøre 20-sekunders sprint heller. Hvis det er mer behagelig, gjør dine sprints 10 sekunder hver og gradvis øke dine tider når du forbedrer treningsnivået. Tjen din lavintensitetstrening to ganger så lenge du springer. Du har også muligheten til å hvile helt mellom dine sprints.
Tidsramme
I motsetning til lange, stabile kardio-økter, bør vindsprints ikke utføres på påfølgende dager på grunn av deres intensitet. Mål for tre, 20 til 30 minutter økter i uken på alternerende dager. Dette inkluderer ikke oppvarming og nedkjøling. På dine off-days, hold deg med stabil kardio eller utføre vekt trening.
betraktninger
Selv om kjører er ofte forbundet med sprints, trenger du ikke å bruke denne treningsformen. Enhver type hjerte er egnet så lenge du nyter det. Low-impact kardio som innendørs gruppesykling, elliptisk trening og trappeforsterkning er faktisk mer forsiktig på baksiden, ifølge nettsiden for Spine-Helse. En liggende sykkel med bøtteplass og rygg er også et godt alternativ.
fordeler
Sprint trening fører ikke bare til at du brenner en høy mengde kalorier når du gjør det, men du opplever også høye kostnader når du er ferdig. Dette kalles vanligvis oksygenforbruk etter EPOC - etterøvelse. Enkelt sagt, jo vanskeligere du trener, desto mer kalorier vil kroppen din brenne når du er ferdig. Slike faktorer som hjertefrekvensen og pustetrinnet som kommer tilbake til normalt, bidrar til denne forhøyede metabolisme. Når du gjør sprints, må du også tvinge din abs. Dette kan bidra til å tone din midseksjon uten å gjøre abkspesifikke øvelser.
Advarsel
Vindsprintrutiner er veldig intense. Hvis du er ny til å trene eller ikke har trent på lenge, må du snakke med legen din før du prøver dem.
