Kampsportere, gymnaster og andre idrettsutøvere som er avhengige av større fleksibilitet i underkroppene, bruker ofte benstrekninger, en enkel maskin som gradvis strekker disse nøkkelmuskulaturene.
Disse strekkene øker i hovedsak fleksibiliteten i hamstringene, adduktørene, kalvene og indre lårene, noe som er viktig for høy spark, splittelse, tå berøring og andre bevegelser som krever full bevegelsesbevegelse fra bein og underkropp. Benstrekere er tilgjengelig fra online og i butikkvarer til sport og treningsutstyr.
Som med de fleste treningsutstyr, kan de variere i design, pris og kvalitet. De enkleste og mest fordelaktige benstrekene bruker et metallstativ og er priset under $ 50; mer involverte versjoner med innebygde seter eller elektriske motorer kan koste hundrevis av dollar.
1. Varm opp først
Start med oppvarming av ditt valg, som lette kardio, for å øke kroppstemperaturen, varme opp musklene og øke hjertefrekvensen (det vil si gåing, jogging, roing, sykling eller hoppe). Etter fem til ti minutter, utfør noen lette strekninger for å forberede deg til den mer intense benstrekningstreningen.
2. Bruke Stretcher
Begynn med å sitte på gulvet. Du bør sitte rett og høyt på din ischium-bunnen, buet bein i bunnen av bekkenet. Lene fremover i hofter, men ikke rundt ryggen din. Juster benbenet slik at bena dine presses komfortabelt fra hverandre. Dette er en veldig mild begynnelse strekning.
3. Progressing the Stretch
Øk strekningen gradvis så langt det er behagelig, og hold deretter posisjonen i 30 til 60 sekunder. Denne handlingen vil variere avhengig av modell av benbåren du har - enten trekk midtlinjen mot deg, drei sperrehåndtaket, eller trykk på kontrollknappen. Prøv å slappe av og opprettholde normal pusting; ikke hold pusten. Sett deg deretter rett opp eller lene litt fremover i hoftene igjen, men ikke rundt ryggen din.
Kontrakt beinmuskulaturen. Uten å redusere strekningen eller holde pusten, prøv å presse bena sammen mot motstanden til benbåren. Hold denne sammentrekningen i 10 til 15 sekunder. Inhale og deretter kraftig puster ut når du slipper av sammentrekningen. Deretter øker strekningen igjen; denne gangen bør du finne en større økning ettersom beinmuskulaturen slapper av. Hold denne nye dypere stillingen i 30 til 60 sekunder.
Gjenta til du ikke lenger kan gjøre ytterligere fremskritt. Hold den siste posisjonen i 60 til 120 sekunder, og slipp deretter langsomt av strekningen.
Tips
- * Unngå å holde pusten din, knytte kjeften din, knytte skuldrene dine eller strekke seg opp på annen måte. Du får mye mer ut av treningen.
* For å oppnå den dypeste strekningen, må du alltid kraftig puste ut.
* Strekk minst tre ganger i uken for å få maksimal fordel av din praksis.
* Vær forsiktig med å bare strekke musklene, ikke senene.
advarsler
- Hvis musklene dine begynner å riste ukontrollert eller du føler deg brennende i musklene, slipper du strekket litt til disse symptomene avtar: du kan være overstrengende og potensielt forårsake skade på musklene. Unngå å rulle nedre rygg, da dette kan føre til skade. Sitt alltid opp høyt og lene seg fremover fra hoftene, ikke baksiden.
