Tiden din er viktig, og du trenger absolutt ikke å bruke mer av det i treningsstudio enn nødvendig. Skriv inn sammensatte øvelser. Denne type øvelse fungerer mer enn en muskelgruppe om gangen - noen ganger flere - noe som gir deg mye mer bang for pengene dine på mye mindre tid. Nesten alle tilbake øvelser er sammensatte, så du har mange alternativer å velge mellom.
Sammensatt versus isolasjonsøvelser
Et eksempel på en isolasjonsøvelse er en biceps-krøll, som spesifikt retter seg mot biceps. Andre muskler, som armbåndsvektorer, fungerer som stabilisatorer, men størstedelen av kraften er på biceps. Et godt eksempel på en sammensatt øvelse er en dødløft. En dødløft virker detektorens spinae-muskler som går langs ryggraden, så vel som gluten, hamstrings, quadriceps, indre lår og kalver.
Sammensatte øvelser sparer deg mye tid, men det er ikke den eneste fordelen. Fordi flere muskler må aktiveres for å løfte lasten, brenner du flere kalorier under en sammensatt løft enn under en isolasjonsøvelse. Sammensatte øvelser fører også til at kroppen din brenner mer kalorier etter trening på grunn av noe som kalles etterøvende oksygenforbruk eller EPOC.
Når det kommer til ryggen som en muskelgruppe, er den så stor at det er ganske vanskelig å isolere en muskel i den. Du kan gjøre øvelser som retter seg mot lats, øvre og nedre rygg, men hofter, ben, skuldre og armer kommer til å bli jobbet også. Trapezius muskler i overkanten er det eneste unntaket; Shrugs arbeider spesielt feller og ingenting annet - unntatt kanskje gripstyrke.
Sammensatte øvelser
Dumbbell Bent-Over, Single-Arm Row
Rader jobber hele ryggen - feller, lats, teres major og minor og rhomboids. De jobber også biceps og pec stor muskel i brystet.
Hvordan gjøre det:
- Velg en dumbbell med en passende vekt og hold den i høyre hånd.
- Bøy det venstre kneet og hvil skinnet og venstre håndflate på en vektbenk med venstre arm rett og venstre håndledd justert under skulderen.
- Kontrakt bukemuskulaturen og sørg for at ryggen er flat.
- Bøy høyre albue og trekk dumbbell rett opp til den berører din side like under brystet.
- Klem skulderbladene sammen øverst og ikke roter torsoen. Du bør kunne balansere en tallerken med en kopp varm te på ryggen gjennom øvelsen.
- Snu langsomt armen til startposisjonen. Gjenta, og bytt siden.
Pull-Ups
Pull-ups fokuserer på muskler i overkroppen, spesielt lats, samt biceps, deltoids i skuldrene og pectoralis minor. Du kan gjøre dem assistert, uassistert og til og med veiet, avhengig av styrkenivået ditt. Den grunnleggende teknikken er den samme.
Pull-ups mål på øvre del av ryggen. Fotokreditt: supershabashnyi / iStock / Getty Images Hvordan gjøre det:
- Ta tak i baren med et greit grep.
- Bøy albuene dine og trekk kroppen din til haken din går over baren.
- Senk deg selv tilbake til startpunktet med kontroll. Gjenta.
For å gjøre treningen enklere, sløyfe et motstandsbånd over baren og legg en fot inn som en stirrup. Reduser båndmotstanden etter hvert som du blir sterkere.
Barbell Deadlifts
En av de større sammensatte øvelsene, dødløftene retter seg mot erektorspinaen, og feller, rhomboids, levetor scapulae på ryggen spiller også roller. Bena og magesmellene må jobbe hardt for å stabilisere deg under farten.
Hvordan gjøre det:
- Legg vekten din med en passende vekt.
- Trinn opp til baren, slik at skinnene dine nesten berører og føttene dine handler om høydeavstand fra hverandre.
- Bøy på knær og hofter for å kaste seg ned og ta fat i baren rett utenfor skinnene dine.
- Hold ryggen din flat og kjernen din engasjert, og se fremover ikke ned.
- Trykk gjennom føttene og strekk gjennom knær og hofter når du tar baren opp til bekkenet ditt. Fullt strekk på toppen og trekk skuldrene tilbake. Ikke la baren komme for langt fra bena dine når som helst under treningen.
- Omvendt bevegelsene dine, buk på hoftene og knærne, for å returnere stangen til gulvet med kontroll. Gjenta.
Lat Pulldown
Du kan gjøre denne øvelsen med noen få forskjellige utstyrstyper, men det vanligste er en kabelskive festet til en lang stang som kurver ned i hver ende. Øvelsen retter seg mot lats og arbeider samtidig med rhomboids, levator scapulae, feller og teres mjor og minor. Biceps, deltoids og pec minor spiller også roller.
Hvordan gjøre det:
- Sitt på setet vendt mot vektbunken med lårene dine under støttene.
- Nå opp og ta tak i baren med et stort grep.
- Hold ryggen rett og dra stangen ned til øvre bryst med kontroll. Klem skulderbladene sammen.
- Gå tilbake til startposisjonen med kontroll, med armene og skuldrene helt utvide. Gjenta.
