Basketballspillere utfører kontinuerlig flere eksplosive hopp og bevegelser for å blokkere skudd og lage skudd fra innsiden av maling og utover buen. Disse plyometriske tiltakene fokuserer på styrke og kraft i armene og bena, og å utføre visse treningsrutiner kan hjelpe deg med å forbedre din vertikal hopp- og ballhåndteringsevne. Fokuser på å møte dine personlige mål hver treningsøkt, og du vil forbedre ditt generelle spill.
Uke 1
Start med lette øvelser for den første uken for å justere kroppen din til kravene til sporten. Gjør tre sett med 10 repetisjoner av stiv ben ankel på stedet, med fokus på rask, eksplosiv ankel handling på ballene på føttene dine. Gjør tre sett med 12 repetisjoner og overgang til vertikale hopp, med fokus på å gripe tilbake under feltet. Utfør tre sett med 10 repetisjoner av forhindringshopp, hopp over kjegler eller hindringer, og avslutt rutinen med laterale hindringer hopper, bruker samme layout og gjør tre sett med 10 repetisjoner.
Uke 2
Begynn denne rutinen med fire sett med ankel hopp, 10 repetisjoner hver sett, denne tiden fokuserer på å maksimere ditt tidstro. Gjør tre sett med åtte gjentagelser av vertikale hopp, og øk ditt lufttid og hastighet mellom hopp, og gjør deretter fire sett med hindre foran hindringer, åtte gjentagelser i hvert sett og øke avstanden mellom hvert hinder. Fullfør rutinen med tre sett med åtte gjentakelser av lateral hindringsprang, og øk avstanden mellom hvert hinder.
Uke 3
Start denne rutinen med tre sett med 12 repetisjoner av kraftfartøyer ved hjelp av et hoppetau, overdriv dine hopperbevegelser med kraftige benstøfter som driver deg oppover. Deretter gjør du tre sett med åtte gjentagelser av gjentatte tuck hopp, med fokus på å bringe beina i brystet og dine hæler møter baken. Utfør tre sett med åtte gjentakelser av flere lange hopp, noe som øker avstanden og høyden med hver repetisjon. Fullfør rutinen med fire sett med åtte gjentagelser av lateral hindringsprang, noe som øker avstanden mellom hindringen ved hver repetisjon.
Uke 4
Start denne øvelsesrutinen med fem sett med åtte gjentakelser av dybdeprøver, kaster en medisineboll til partneren din etter hver repetisjon, og gjør deretter fem sett med 10 repetisjoner av enkeltarmkaster med en medisineboll. Utfør fem sett med åtte gjentagelser av enkelt vertikale benspring, med fokus på eksploderende oppover og økende høyde og avstand med hvert hopp. Fullfør rutinen med fem sett med ti gjentakelser av overhead medisinballkast.
