De fleste nyter en pannekake med pannekaker til frokost, men hvis du prøver å gå ned i vekt eller spise sunnere, kan du vurdere dem en kalori-ladet overbærenhet. Men tilberedt med hele hvetemel, kan de være sunne. Mange oppskriftsvarianter finnes, men de grunnleggende ingrediensene er hele hvetemel, bakepulver, salt, egg, melk og olje.
Karbohydrater og fiber
skål med hvetemel Photo Credit: marekuliasz / iStock / Getty Images Hele hvete mel, som alle hele korn, er en god kilde til karbohydrater, som gir energi. Hele korn er også en god kilde til løselig og uoppløselig fiber. Oppløselig fiber oppløses i vann i fordøyelsessystemet. Det hjelper langsom absorpsjon av sukker i blodet ditt og kan redusere kolesterolet. Uoppløselig fiber oppløses ikke; det hjelper deg med å unngå forstoppelse. Universitetet i Georgia Health Center sier at fiber i fullkorn hjelper deg til å føle deg full, og dermed bidra til vekttap og vedlikehold.
Protein, fett og kolesterol
egg og melk på benk Photo Credit: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Egg og melk som brukes til å lage hele hvete pannekaker er gode animalske kilder til protein; melet er en god plantekilde. Bruk skummet melk i stedet for hele. Velg en god vegetabilsk olje, for eksempel canola, for pannekaker. Canola olje har ingen mettet eller transfett. Egg inneholder fett og kolesterol, hvorav de fleste finnes i eggeplommen. University of Illinois Extension sier at du kan erstatte to hvite hvitt til ett helt egg når du lager pannekaker.
Vitaminer, mineraler og natrium
skål med hvetemel Bilde Credit: Ildi_Papp / iStock / Getty Images Bortsett fra B12 er hele hvetemel en utmerket kilde til B-vitaminer. B12 finnes i mat fra dyrkilder, slik at egg og melk i pannekaker forsyner B12. Hele hvetemel inneholder vitamin E, melk er forsterket med D-vitamin, egg inneholder vitamin A og vegetabilsk olje inneholder vitamin K. Hele hvetemel inneholder mineralene jern, magnesium og sink. Melk forsyner kalsium; egg inneholder kalsium og jern. Pannekakeoppskrifter kaller ofte for 1 ts. av salt, som tilsvarer det anbefalte daglige natriuminntaket på 2.300 mg. Mens salt hjelper til med å bringe ut ingrediensens smak, kan du redusere eller eliminere den.
variasjoner
hakket valnøtter på skjærebrett Foto Kreditt: Taiftin / iStock / Getty Images Du kan lage utvekslinger og tillegg til grunnleggende oppskrifter. For eksempel, erstatt litt hele hvetemel med rullede havre. Legg hakkede nøtter for ekstra protein og fiber; legg til frukt for flere vitaminer og mineraler. Stryk ristet ost i smeten din eller legg til kokte, hakkede grønnsaker. Gjør hva du vil, med de eneste forbeholdene som er at tilsetningen eller substitusjonen er en sunn, og at batter konsistensen forblir den samme. For å oppnå sistnevnte, må du kanskje justere mengder av grunnleggende ingredienser.
Topping
Skål med fersk appelsin Foto Kreditt: Ildiko Papp / iStock / Getty Images Toppings er ofte fall av pannekaker. Hopp over sirup og lag fruktpålegg i stedet. Gode valg inkluderer de fleste bær, fersken og epler. Varm frukt i lite vann over lav varme, trykk juice ut som frukt mykner. Om nødvendig, tykk med maisstivelse. Applesauce rett ut av krukken er en annen god topping. Spis pannekaker med minimal smør eller erstatt det med yoghurt. Spred et tynt lag yoghurt mellom hver pannekake, deretter topp med en varm frukt pålegg for en deilig frokost du kan føle deg bra om.
