Sett dine indre lår som støtdempere og fjærer i en bil. Hvis bilen har svake sjokk og fjærer, ville det hoppe og sikksag gjennom trafikken. Når du kjører, bidrar dine indre lår til å stabilisere hoftene slik at de ikke rocker eller snu. De holder også beina og føttene pekende fremover. Du kan legge til motstand, for eksempel å løpe i fjellet, for å øke intensiteten til en løpende trening for dine indre lår.
Fokus på svingfasen
Trekkraften til det ikke-vektbærende benet ditt, svingbenet, er din viktigste drivkraft under kjøring, ifølge The Osborne Running Analysis Lab. Dette bestemmer ditt tempo, kadence og akselerasjon. Musklene som styrer svingbenet er dine indre lår og hip flexorer, og den beste måten å jobbe med er vanskeligere er å hente tempoet og løpe raskere. Hvis du shuffling gjennom en løp eller jogging, vil du ikke effektivt engasjere dine indre lår eller hip flexorer.
Hit bakkene
Den mest effektive typen kjører for dine indre lår er hill repeats, som legger til motstand, øker intensiteten og senker effekten på leddene dine. Fordi du kjører på en helling, krever en større fremdrift med svingbenet, vil det fungere dine indre lår. For eksempel identifiser en bakke som er hvor som helst fra 40 meter til noen få hundre meter lang. Begynn med 10-15 minutter lys kardio og dynamiske strekker, for eksempel ben svinger, arm sirkler, hoppe jacks og knekk. Sprint opp bakken, forkort ditt skritt og skyv av med fotballene dine på hvert skritt. Unngå å lene seg fremover, og hold stillingen oppreist. Utfør fem sprints på 75 prosent av maksimal innsats, gå nedoverbakke for å gå tilbake til startposisjon. Gradvis legg til en til to flere sprints per uke til du kan gjøre 20 sprints per økt med full fart.
Juster føttene
Korrekt løpeskjema krever at føttene forblir parallelle og tær peker i retning av fremoverbanen. For å holde føttene i denne posisjonen, hjelper de indre lårene å rotere beina innover og mot kroppens midtlinje. Hvis du kjører med føttene spredt, bruker du dine indre lår mindre. Hver fotstreik krever at du vri på kneet, som kan strekke bindevevet i kneet og føre til skade. Motstandsøvelser, som sideløftheiser, sidebesving med ankelvekter, laterale oppstramninger eller muslingeskall med elastikk, kan styrke adduktorene og forhindre skade. Enkle knebøyer hvor du bøyer knærne i en 45 grader vinkel kan bidra til å bygge adduktorer. Fokus på å holde knærne i tråd med de store tærne for å praktisere riktig justering for kjøring.
Korrekt ubalanser
Running styrker hamstrings og kalver raskere enn de andre musklene i bena, ifølge "Running" av Art Liberman, Stephen Pribut og Carlo DeVito. Fordi quads, shins og inner lår utvikler seg i et lavere tempo, har de en tendens til å være svakere. Den resulterende muskulære ubalansen kan trekke knekken ut av justering - en tilstand som mange løpere opplever. Prøv å trene med andre fysiske aktiviteter, for eksempel sykling, for å rette opp denne ubalansen. Benpresser på en maskin hjelper også å bygge de indre lårene. Når du presser, senk plattformen til det punktet hvor beina danner en 30 grader vinkel i stedet for å senke den til standard 90 graders vinkel. Den mindre ekstreme vinkelen vil holde stresset på quads og indre lår og senke presset på knærne.
